Służą one bieżącej kontroli stanu zdrowia i kondycji. Stosować je można we wszystkich grupach wiekowych. Dają one odpowiedź na pytanie „w jakiej jestem kondycji?” Ważne aby odpowiednio dobrać test grupy, którą mamy zamiar badać. Poniższy test został opracowany z myślą o seniorach. A ty... czy jesteś w formie?
Test wstawania z krzesła
Celem tego testu jest zbadanie siły mięśni nóg i grzbietu. Ustaw krzesło tyłem do ściany, upewnij się że stoi stabilnie. Usiądź głęboko, oprzyj plecy. Bez pomocy rąk wstań do pozycji wyprostowanej i wróć do pozycji siedzącej. Włącz stoper, postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w 30 sek. Jeżeli w ostatnim cyklu zdążysz tylko wstać zapisz sobie pełne powtórzenie. Poniżej podano normy dla kobiet i mężczyznNormy dla mężczyzn
|
wiek |
Wynik poniżej średniej |
Wynik przeciętny |
Wyniki powyżej średniej |
|
60-64 |
< 14 |
14 do 19 |
> 19 |
|
65-69 |
< 12 |
12 do 18 |
> 18 |
|
70-74 |
< 12 |
12 do 17 |
> 17 |
|
75-79 |
< 11 |
11 do 17 |
> 17 |
|
80-84 |
< 10 |
10 do 15 |
> 15 |
|
85-89 |
< 8 |
8 do 14 |
> 14 |
|
90-94 |
< 7 |
7 do 12 |
> 12 |
Normy dla kobiet
|
wiek |
Wynik poniżej średniej |
Wynik przeciętny |
Wyniki powyżej średniej |
|
60-64 |
< 12 |
12 do 17 |
> 17 |
|
65-69 |
< 11 |
11 do 16 |
> 16 |
|
70-74 |
< 10 |
10 do 15 |
> 15 |
|
75-79 |
< 10 |
10 do 15 |
> 15 |
|
80-84 |
< 9 |
9 do 14 |
> 14 |
|
85-89 |
< 8 |
8 do 13 |
> 13 |
|
90-94 |
< 4 |
4 do 11 |
> 11 |
Test siły mięśni ramion
Ten test ma za zadanie sprawdzić siłę mięśni ramion. Usiądź na krześle bez podłokietnika lub taborecie. Kobiety wykonują test z hantlem 2 kg, mężczyźni 4 kg. Testujemy silniejszą rękę. Trzymaj obciążenie w opuszczonej, wyprostowanej ręce. W ciągu 30 sekund uginaj i prostuj rękę. Przedramię musi wykonać ruch od pełnego wyprostu do pełnego zgięcia. Zgięcie i wyprost licz jako jedno powtórzenie. Normy dla kobiet i mężczyzn podano poniżej.
Normy dla mężczyzn
|
wiek |
Wynik poniżej średniej |
Wynik przeciętny |
Wyniki powyżej średniej |
|
60-64 |
< 16 |
16 do 22 |
> 22 |
|
65-69 |
< 15 |
15 do 21 |
> 21 |
|
70-74 |
< 14 |
14 do 21 |
> 21 |
|
75-79 |
< 13 |
13 do 19 |
> 19 |
|
80-84 |
< 13 |
13 do 19 |
> 19 |
|
85-89 |
< 11 |
11 do 17 |
> 17 |
|
90-94 |
< 10 |
10 do 14 |
> 14 |
Normy dla kobiet
|
wiek |
Wynik poniżej średniej |
Wynik przeciętny |
Wyniki powyżej średniej |
|
60-64 |
< 13 |
13 do 19 |
> 19 |
|
65-69 |
< 12 |
12 do 18 |
> 18 |
|
70-74 |
< 12 |
12 do 17 |
> 17 |
|
75-79 |
< 11 |
11 do 17 |
> 17 |
|
80-84 |
< 10 |
10 do 16 |
> 16 |
|
85-89 |
< 10 |
10 do 15 |
> 15 |
|
90-94 |
< 8 |
8 do 13 |
> 13 |
Test gibkości mięśni ud
Celem tego testu jest ocena gibkości mięśni tylnej grupy uda. Postaw krzesło tyłem do ściany. Usiądź na krawędzi, jedną nogę zegnij w konanie i postaw stopę na podłożu. Drugą nogę wyciągnij wyprostowaną do przodu, ręce złóż razem. Wyprostuj plecy i pochyl się do przodu przez zgięcie w biodrach. Staraj się dosięgnąć palców u stopy. Jeśli dosięgasz do palców wpisz sobie wynik zero, jeśli brakuje ci 2 cm to zapisz wynik -2. Jeśli sięgasz poza palce stóp zapisz wynik dodatni. Poniżej podano normy dla kobiet i mężczyzn.
Normy dla mężczyzn
|
wiek |
Wynik poniżej średniej |
Wynik przeciętny |
Wyniki powyżej średniej |
|
60-64 |
mniej niż -6 |
-6 do 10 |
> 10 |
|
65-69 |
mniej niż -7.5 |
-7.5 do 7.5 |
> 7.5 |
|
70-74 |
mniej niż -8.5 |
-8.5 do 6 |
> 6 |
|
75-79 |
mniej niż -10 |
-10 do 5 |
> 5 |
|
80-84 |
mniej niż -13.5 |
-13.5 do 3.5 |
> 3.5 |
|
85-89 |
mniej niż-13.5 |
-13.5 do 1.5 |
> 1.5 |
|
90-94 |
mniej niż -16 |
-16 do 1.5 |
> 1.5 |
Normy dla kobiet
|
wiek |
Wynik poniżej średniej |
Wynik przeciętny |
Wyniki powyżej średniej |
|
60-64 |
mniej niż -1.5 |
-1.5 do 12.5 |
> 12.5 |
|
65-69 |
mniej niż -1.5 |
-1.5 do 11.5 |
> 11.5 |
|
70-74 |
mniej niż -2.5 |
-2.5 do 10 |
> 10 |
|
75-79 |
mniej niż -3.5 |
-3.5 do 8.5 |
> 8.5 |
|
80-84 |
mniej niż -5 |
-5 do 7.5 |
> 7.5 |
|
85-89 |
mniej niż -6.5 |
-6.5 do 6.5 |
> 6.5 |
|
90-94 |
mniej niż -11 |
-11 do 2.5 |
> 2.5 |
Test gibkości mięśni klatki piersiowej i ramion
Celem tego testu jest ocena gibkości mięśni klatki piersiowej i ramion. Jedną ręką sięgnij górą za plecy, drugą sięgnij z dołu w kierunku łopatki. Jeżeli jesteś w stanie złapać się za ręce zapisz wynik 0. Jeśli nie możesz sięgnąć poproś drugą osobę o zmierzenie odległości w centymetrach (wynik ujemny). Jeżeli sięgasz poza dłoń zapisz wynik dodatni. Wykonaj test dla obu rąk. Poniżej podano normy dla kobiet i mężczyzn
Normy dla mężczyzn
|
wiek |
Wynik poniżej średniej |
Wynik przeciętny |
Wyniki powyżej średniej |
|
60-64 |
mniej niż -16 |
-16 do 0 |
> 0 |
|
65-69 |
mniej niż -18.5 |
-18.5 do -2.5 |
> -2.5 |
|
70-74 |
mniej niż -20 |
-20 do -2.5 |
> -2.5 |
|
75-79 |
mniej niż -22.5 |
-22.5 do -5 |
> -5 |
|
80-84 |
mniej niż -24 |
-24 do -5 |
> -5 |
|
85-89 |
mniej niż -25 |
-25 do -7.5 |
> -7.5 |
|
90-94 |
mniej niż -26 |
-26 do -10 |
> -10 |
Normy dla kobiet
|
wiek |
Wynik poniżej średniej |
Wynik przeciętny |
Wyniki powyżej średniej |
|
60-64 |
mniej niż -7.5 |
-7.5 do 4 |
> 4 |
|
65-69 |
mniej niż -9 |
-9 do 4 |
> 4 |
|
70-74 |
mniej niż -10 |
-10 do 2.5 |
> 2.5 |
|
75-79 |
mniej niż -12.5 |
-12.5 do 0 |
> 0 |
|
80-84 |
mniej niż -14 |
-14 do 0 |
> 0 |
|
85-89 |
mniej niż -17.5 |
-17.5 do -2.5 |
> -2.5 |
|
90-94 |
mniej niż -20 |
-20 do -2.5 |
> -2.5 |
Test Coopera
Test Coopera jest bardzo popularną i prostą metodą badania wydolności. Polega na ciągłym biegu (marszu) w czasie 12 minut. Na podstawie odległości pokonanej podczas tych 12 minut określa się stopień wytrenowania. Bieg/marsz powinien się odbywać na miękkim podłożu: bieżnia tartanowa, murawa. Ważne jest żeby łatwo i precyzyjnie określić pokonany dystans. Normy dla testu Coopera przedstawiono poniżej.
|
wiek |
płeć |
Wynik bardzo dobry |
dobry |
przeciętny |
słaby |
Bardzo słaby |
|
50+ |
M |
2400+ m |
2000–2400 m |
1600–1999 m |
1300–1599 m |
1300- m |
|
K |
2200+ m |
1700–2200 m |
1400–1699 m |
1100–1399 m |
1100- m |