Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest znanym od lat sposobem kształtowania wytrzymałości szybkościowej. Stosują go głównie sportowcy uprawiający szybkie gry zespołowe, takie jak hokej na lodzie, amerykański football czy piłkę nożną. Od niedawna jest to najskuteczniejszy sposób spalania tkanki tłuszczowej. Jest to sposób na skrócenie czasu ćwiczeń i zwiększenie ich efektywności nie tylko dla zaawansowanych. Metoda ta opiera się o trening wykonywany z maksymalną lub submaksymalną intensywnością, przeplatany przerwami odpoczynkowymi. Można go wykonać na bieżni, skakance, orbitreku, steperze itp. Czas ćwiczeń wynosi od 15 do 45 sekund, a przerwy do 2 minut.
Efekt jest następujący: czas treningu to ok. 20-30 minut, w tym czas wysiłku 5-9 minut. W wyniku treningu gwałtownie wzrasta tętno i pobór tlenu, prowadzi to do przyspieszenia metabolizmu. Stan podniesionego metabolizmu trwa wielokrotnie dłużej niż po tradycyjnym jednostajnym treningu cardio, tak więc do końca dnia twoje ciało będzie zużywało więcej energii, a to oznacza spalanie kalorii bez wysiłku!
Należy jednak pamiętać, że ten trening wymaga bardzo wysokiej intensywności, więc zapomnij o spokojnym dreptaniu po bieżni. Trening HIIT stymuluje maksymalny pobór tlenu, czyli ilość tlenu jaką twoje ciało zużywa podczas wysiłku o maksymalnej intensywności (Vo2max). Jest to jeden z podstawowych parametrów określanych podczas prób wysiłkowych. Odpowiada on zdolności twojego organizmu do wykonania wysiłku (pracy). Im większy Vo2max w tym lepszej jesteś formie!
Są dwa sposoby wykonania treningu: intensywny i super intensywny. W pierwszej opcji intensywność twoich ćwiczeń maksymalnie jest na poziomie 80%. Czas ćwiczeń to 45 sekund. Przerwa odpoczynkowa wynosi od 45 sekund do 1 minuty. Dla przykładu 45 sekund sprintu na bieżni i 1 minuta marszu lub wolnego truchtu.
Trening super intensywny wymaga od ciebie 110% wysiłku i 200% zaangażowania: 15 do 30 sek. maksymalnego wysiłku i do 2 minut odpoczynku, podczas którego możesz maszerować lub po prostu usiąść. Jeżeli po sesji treningowej trwającej 20 min. masz jeszcze siłę, aby ćwiczyć dalej bez przerwy, to znaczy że nie ćwiczysz na 100%
W treningu HIIT możesz stosować ćwiczenia siłowe, biegowe, ergometr, rower stacjonarny lub nawet skakankę. Najważniejsza jest wysoka intensywność oraz przestrzeganie czasu ćwiczeń i przerw. Pamiętaj, ten trening ma z ciebie wycisnąć siódme poty!
Przykłady
- ergometr 15 sekund max 30 sekund stop 12-20 razy
- rower stacjonarny 15 sekund max 30 sekund minimalne obciążenie 12-20 razy
- skip A z gumą 8 sek maks 12 sekund stop 12-20 razy
- przysiad podparty, wyrzut nóg do podporu, powrót, wyskok 30 sek ćwiczeń 60 sek odpoczynek przez 12-20 minut
Trening HIIT nie jest zarezerwowany dla osób zaawansowanych. Każdy (z wyjątkiem osób z problemami zdrowotnymi) może zacząć ćwiczyć i chudnąć z tą metodą. Osoby początkujące lub ze znaczną nadwagą powinny trenować na rowerku stacjonarnym bądź ergometrze. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i dodatkowo jest to najprostszy sposób na ćwiczenia.
Co na to nauka
Naukowcy z Uniwersytetu Nowej Południowej Walii przeprowadzili eksperyment, w którym wzięło udział 45 kobiet z nadwagą. Celem eksperymentu było porównanie efektywności treningu cardio o intensywności 60% i intensywnego treningu interwałowego w „zwalczaniu” tkanki tłuszczowej Podczas 15-tygodniowego cyklu ćwiczeń jedna grupa stosowała tradycyjny trening cardio - 40 minut na bieżni przy intensywności 60%, a druga trenowała interwał w cyklu 8 sekund maksymalnego wysiłku i 12 sekund wysiłku przez 20 minut. Efekt eksperymentu był dość zaskakujący, otóż grupa stosująca interwał uzyskała 3-krotnie lepsze efekty. W grupie tradycyjnego cardio efekt był prawie niezauważalny.