Niektórzy z nas czekają na zimę z utęsknieniem. Z nadzieją oglądają prognozy pogody, licząc na opady śniegu. Ci najbardziej zdesperowani decydują się nawet na przejazd słynną „zakopianką” lub 20-godzinną podróż autokarem. Wszystko po to, aby wreszcie znaleźć się na stoku. Na ogół zaczynamy białe szaleństwo, gdy tylko rozpakujemy się w hotelu. Pierwszy dzień to szał radości, adrenalina, jazda do upadłego. Jest super! Na to czekaliśmy! Drugiego dnia wielu narciarzy cierpi z powodu bólu mięśni i stawów spowodowanego zbyt dużym wysiłkiem. Co należy zrobić, aby tego uniknąć?
Wystarczy 15 minut
Prawidłowa rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku, jest również skuteczną metodą profilaktyki kontuzji. Okazać się również może świetną zabawą.
Bezpieczeństwo
Rozgrzewkę można przeprowadzić zarówno na dole, jak i na szczycie stoku. Należy jednak pamiętać o podstawowych zasadach bezpieczeństwa:
-
należy znaleźć miejsce na uboczu, tak aby nie utrudniać innym jazdy,
-
stok w wybranym przez nas miejscu powinien być wystarczająco płaski,
-
narty i kije odkładamy w jednym miejscu, w poprzek stoku.
Ćwiczenia
Bez nart
-
stojąc na lekko ugiętych nogach, wykonaj krążenia ramion oburącz w przód i w tył;
-
stojąc na lekko ugiętych nogach, wykonaj wymachy ramion na przemian góra-dół;
-
maszeruj w miejscu, wysoko unosząc kolana;
-
wykonaj kilka przysiadów;
-
maszeruj na palcach 10 metrów (w poprzek stoku);
-
przejdź z pozycji stojącej do leżącej na plecach i z powrotem - ćwiczenie powtórz 5 razy.
W nartach
-
podpierając się kijami, wykonaj naprzemienne podnoszenie nóg (narta powinna być ułożona równolegle do stoku);
-
podpierając się kijami, wykonaj naprzemienne podnoszenie prostych nóg - ćwiczenie wykonuj do chwili, gdy tył narty oprze się o stok; w tej pozycji wykonaj rotację nogą, tak aby narta poruszała się jak wycieraczka samochodowa (tył oparty).
-
podpierając się kijami, wychyl się maksymalnie do przodu, następnie bez podporu sięgnij ręką do dziobów nart;
-
podpierając się kijami; usiądź na tyłach nart;
-
podpierając się kijami; wykonaj podskoki obunóż z maksymalnym uniesieniem nart.
Zabawy na stoku
Strzelcy podhalańscy
Wbijamy kijek w śnieg i na jego szczycie osadzamy rękawiczkę lub kask. Uczestnicy zabawy lepią 10 kulek śnieżnych i z odległości 10 metrów rzucają do celu. Wygrywa ten, który najwięcej razy trafi.
Dziurawe ręce
Uczestnicy dobierają się w pary i stają na wprost siebie w odległości 1,5 metra. Każdy trzyma kijek narciarski w prawej ręce. Na sygnał uczestnicy przerzucają kijki między sobą. Wygrywa para która najszybciej wykona 20 rzutów.
Dziurawe ręce 2
Uczestnicy dobierają się w pary i stają na wprost siebie w odległości 1,5 metra. Każdy trzyma 2 kijki narciarskie (w prawej i lewej ręce). Na sygnał uczestnicy przerzucają kijki między sobą. Jeden trzyma ręce szeroko, a drugi wąsko rozstawione. Wygrywa para, która najszybciej wykona 20 rzutów.