Prawidłowo zorganizowana dieta to podstawa każdego treningu. Specjaliści podkreślają, że odpowiednio dobrana stanowi aż 70% sukcesu! Tuż przed treningiem, musisz zgromadzić siłę i energię, by trening był efektywny. Zaraz po ćwiczeniach natomiast, twój organizm potrzebuje pomocy w regeneracji i uzupełnieniu zapasów energii. Przed zajęciami nie możesz zjeść za dużo, by nie czuć się ospałym i przeciążonym. Nie możesz też zjeść za mało – zabraknie ci energii i sił, by przeprowadzić trening. Co zatem wybrać spośród szerokiej gamy produktów spożywczych, by twój wysiłek nie poszedł na marne i przyniósł jak najszybsze efekty?
Trening siłowy
PRZED
Menu przed treningiem siłowym w dużej mierze zależy od pory dnia twoich zajęć. Zakładając, że zaczynasz trening w godzinach popołudniowych, pomiędzy godz. 16 a 18.00, nie musisz zjeść bardzo dużo. W końcu to już trzeci (bądź czwarty) posiłek w danym dniu. Jedzenie przed treningiem powinno dostarczyć ci odpowiednią ilość węglowodanów niezbędnych do wykonania treningu siłowego oraz antyoksydanty, które pomogą zneutralizować uwalniane podczas ćwiczeń wolne rodniki.
Przykładowe menu
Powinno dostarczyć nie więcej niż 550kcal. Polecamy miseczkę płatków owsianych z dodatkiem owoców, garść rodzynek, kubek chudego mleka bądź sezonowe owoce (1 banan/ 3 kiwi/ 2 jabłka).
PO
Po intensywnym treningu siłowym potrzebujesz dużo białka. Posiłek powinien dostarczyć ci także węglowodanów prostych, niezbędnych do szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu.
Przykładowe menu
3 łyżki siemienia lnianego, duży jogurt naturalny, 1 banan lub porcja koncentratu węglowodanowo-białkowego dostarczą odpowiednich ilości białka niezbędnego do regeneracji włókien mięśniowych.
Trening kardio/ trening aerobowy
PRZED
Ostatni posiłek postaraj się zjeść 2-4 godzin przed tego typu aktywnością. Wybierz produkty bogate w węglowodany ze znikomą zawartością błonnika, białka i tłuszczu.
Przykładowe menu
Przed bieganiem, pływaniem czy treningiem fitness sprawdzą się świeże owoce, duży naturalny jogurt, zbożowy batonik, bułka pszenna z rodzynkami lub też kanapka (ciemne pieczywo) z miodem.
PO
Zaraz po treningu sprawdzi się niewielka przekąska, aby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach. Około godziny po wysiłku można zjeść bardziej treściwy posiłek zawierający chude białko (na przykład tuńczyka lub kurczaka) w celu regeneracji uszkodzonej tkanki mięśniowej.
Przykładowe menu
Na mniejszy apetyt znakomicie sprawdzi się muesli z jogurtem, owsianka z owocami czy garść świeżych owoców. Dla zaspokojenia większego głodu proponujemy duszonego kurczaka z warzywami, kaszę gryczaną z sosem czy placki z jabłkami.
Złote zasady
Niezależnie od tego, czy planujesz trening siłowy czy też wybierasz się na basen, najlepszym źródłem energii są produkty bogate w węglowodany złożone, czyli na przykład pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż, owoce i warzywa.
Kolejny czynnik niezbędny do osiągnięcia optymalnego efektu ćwiczeń to właściwe nawodnienie. Wielu z nas wciąż zdaje się o tym zapominać, a przecież odpowiedni poziom płynów w organizmie odpowiada za tak kluczowe kwestie, jak utrzymanie właściwej temperatury ciała czy odporność na kontuzje.
Tuż po treningu, aby odbudować zapasy glikogenu, warto sięgnąć po małą przekąskę. Dopiero godzinę, dwie później zjedź bardziej treściwy posiłek zawierający odpowiednią ilość białka (tuńczyk, indyk, kurczak, wołowina). Dodatkiem do białka niech będą produkty zawierające złożone węglowodany.
Po jakie produkty sięgasz przed treningiem? Zwracasz uwagę na to, co jesz po ćwiczeniach? Masz sprawdzone przepisy lub rady? Podziel się sugestiami i swoim doświadczeniem w komentarzach. Jeśli temat jest Ci bliski lub poszukujesz rady, porozmawiaj o tym w grupieJedzenie a trening