Jest to bardzo szerokie pojęcie i związane jest ze zdecydowaną większością czynności wykonywanych przez ludzi. Książkowe definicje opisują siłę, jako zewnętrzny wyraz pracy mięśni lub zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego, kosztem pracy mięśniowej. Dodatkowo funkcjonują podziały na siłę względną, absolutną itd. Wiedza ta jest niezwykle obszerna i cenna, jednak dla potrzeb twojego treningu musisz wiedzieć, że siła zależy od wielkości mięśnia i efektywności jego skurczu. Oczywistym jest fakt, że im mięsień większy, tym silniejszy, ale dzięki treningowi można również znacznie zwiększyć siłę mięśnia bez zwiększania jego masy.
Wybrane metody treningu siły
Znanych i stosowanych metod kształtowania siły jest wiele. Nie ma odpowiedzi na pytanie, która z nich jest najlepsza. Dział poświęcony treningowi siłowemu nie jest skierowany dla kulturystów czy zawodowych sportowców, więc skupimy się na podstawach.
- Dobry trening siłowy jest przede wszystkim zbalansowany, to znaczy, że zawiera ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni w odpowiednich proporcjach,
- Trening powinien zawierać zróżnicowane ćwiczenia dla tych samych grup mięśni,
- W celu uzyskania postępów trening powinien stopniowo zwiększać swoją intensywność,
- Pod wpływem obciążeń dochodzi do mikrourazów mięśni, które za każdym razem odbudowują się silniejsze i gotowe do cięższej pracy. Ten proces wymaga jednak czasu, więc odpoczynek jest tak samo ważny jak trening.
Budowanie masy mięśniowej
W celu zwiększenia masy mięśniowej (hipertrofii) należy wykonywać trening metodą powtórzeniową. Bardzo ważny jest odpowiedni dobór obciążenia, serii i ilości powtórzeń. Odpowiednie obciążenie powinno pozwolić na wykonanie nie więcej niż 12 powtórzeń, przy maksymalnym wysiłku w końcowej fazie. Jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń oznacza to, że ciężar jest za mały. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń, to ciężar jest za duży. Odpoczynek między seriami powinien pozwolić na pełną regenerację sił. Optymalna ilość serii to 4-6. Ilość ćwiczeń podczas jednego treningu nie powinna przekraczać 9. Czas treningu to ok. jednej godziny, a ilość treningów w tygodniu 1-3. Po 4 do 8 tygodni należy zwiększyć intensywność treningu przez skrócenie przerw odpoczynkowych, zwiększenie ciężaru czy zwiększenie ilości serii. Ten rodzaj treningu jest wskazany dla osób chcących zwiększyć siłę i masę mięśni oraz dla osób chcących zgubić zbędną tkankę tłuszczową.
Siła i wytrzymałość
Drugim najczęściej stosowanym treningiem siłowym jest trening siłowo-wytrzymałościowy. Wpływa on na możliwość wykonywania ciągłej pracy o charakterze siłowym. W mniejszym stopniu wpływa na wielkość mięśni, zwiększa ich sprawność, wytrzymałość. Potocznie jest nazywany treningiem na rzeźbę. W tym treningu pracujemy z mniejszym obciążeniem pozwalającym na wykonanie od 15 do 20 powtórzeń w 7do 12 seriach. Przerwy odpoczynkowe trwają zazwyczaj od 30 do 60 sekund. Możliwa jest większa częstotliwość treningów, nawet do 6 w tygodniu. Trening tego typu jest wskazany dla osób zainteresowanych zwiększeniem swoich możliwości wysiłkowych. Jest świetnym uzupełnieniem dla osób uprawiających gry zespołowe i różne formy rekreacji ruchowej.
Maksymalna siła
Dla osób zainteresowanych zwiększeniem siły, bez znacznego przyrostu masy, zaleca się metodę maksymalnych obciążeń. Tego typu trening składa się z 2 do 8 serii ćwiczeń wykonywanych z maksymalnym obciążeniem pozwalającym wykonać od 1 do 7 powtórzeń. Czas odpoczynku pomiędzy seriami jest długi, wynosi nawet do 5 minut. Każdą serię należy wykonywać po pełnym wypoczynku. Ze względów bezpieczeństwa tego typu trening zawsze wykonuj z osobą asekurującą.