Podstawowe zasady treningu siłowego

data dodania: 30.11.2010

Nie trać czasu na przeszukiwanie podręczników, czy kolorowych magazynów dla kulturystów. Nie ryzykuj też, stosując treningi polecone przez starszych i bardziej doświadczonych kolegów z siłowni. Przedstawione poniżej zasady są wynikiem wieloletniej współpracy trenerów i naukowców. Zapoznaj się i zaprzyjaźnij z nimi. Powinny ci zawsze towarzyszyć.

1. Każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką.
2. Trening musi być zaplanowany. Pojedyncza sesja na siłowni stanowi część planu treningowego. Plan treningowy nie powinien być dłuższy niż 6 tygodni. Te sześć tygodni to mezocykl treningowy. Kilka mezocykli w sumie to makrocykl. Planowanie i periodyzacja (podział) są uzależnione od celu, jaki chcemy osiągnąć np: udział w mistrzostwach polski.
3. Odpowiednio dobierz obciążenie. Ciężar musi zmuszać cię do dużego wysiłku, ale musi pozwalać wykonać ćwiczenie w poprawnej formie, czyli bez dodatkowych ruchów. Najważniejsza jest jakość ćwiczeń!
4. Podczas ćwiczeń nie zatrzymuj oddechu. Wdech powinien następować przy opuszczaniu ciężaru, a wydech przy jego podnoszeniu (pokonywaniu).
5. Ćwiczenia siłowe należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu (pełen wyprost, pełne zgięcie). Jeżeli nie jesteś wstanie wykonać ćwiczenia w prawidłowym zakresie, to albo ciężar jest zbyt duży, albo niektóre partie twoich mięśni są skrócone, a to zwiększa ryzyko kontuzji.
6. Trening siłowy musi być odpowiednio zbalansowany, czyli musi zawierać ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni w odpowiednich proporcjach.
7. Po każdym treningu musisz dać mięśniom czas na regeneracje i odbudowę, tylko wtedy trening przyniesie oczekiwane efekty. Czas regeneracji jest zależny od intensywności treningu. Im trening intensywniejszy tym czas regeneracji będzie dłuższy.
8. Trening siłowy musi być wspomagany odpowiednią dietą, która uwzględnia zwiększony wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na białko w celu regeneracji i budowania mięśni.
9. Każdy trening siłowy musi być zakończony ćwiczeniami o niskiej intensywności np: trucht, rowerek stacjonarny i ćwiczeniami rozciągającymi. Skróci to czas regeneracji i poprawi twoje samopoczucie.
10. Trenuj mądrzej, a nie więcej. Ilość wykonywanych ćwiczeń nie jest najważniejsza. To, co decyduje o skuteczności treningu, to jakość ćwiczeń i dobrze opracowany plan.