Split (z ang. dzielić, podział) to jedna z najpopularniejszych metod stosowanych podczas treningu siłowego. Polega na dzieleniu ciała na poszczególne grupy mięśniowe, z których każda ćwiczona jest osobno, na wydzielonych sesjach. Metoda ta zakłada maksymalne wyczerpanie trenowanej grupy mięśniowej, dużą ilość serii i powtórzeń.
Jak ćwiczyć?
Klasyczny split zakłada, że daną partię mięśni ćwiczymy raz w tygodniu. Są jednak inne jego odmiany, w których konkretna grupa mięśni jest ćwiczona nawet 2 razy na tydzień. Wszystko zależy od tego, jakie kryterium bierzemy pod uwagę, dzieląc swoje ciało na partie. Celem może być wyrzeźbienie mięśni, przyrost tkanki mięśniowej czy też zwiększenie swojej wytrzymałości. W zależności od tego, jaki kierunek obierzemy, inaczej podzielimy swoje ciało, dobierzemy inne ćwiczenia, odpowiednią ilość serii i powtórzeń.
Klasyczny podział split
Trening trzydniowy:
Dzień 1.: klatka piersiowa i triceps,
Dzień 2: plecy i biceps,
Dzień 3: nogi i barki.
Trening czterodniowy:
Dzień 1: klatka piersiowa i biceps,
Dzień 2.: nogi,
Dzień 3: barki i triceps,
Dzień 4: plecy.
Gdy celem jest przyrost tkanki mięśniowej
Przyrost tkanki mięśniowej wymaga 3-4 wizyt na siłowni podczas tygodnia. Podczas treningu ćwiczenia wykonywane powinny być w 12-16 seriach (duże partie mięśniowe), 8-12 serii (małe partie). Każde ćwiczenie powinno zawierać 6-12 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić od 120-150 sek.
Trening 1.
Plecy i biceps: - Martwy ciąg,- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, - Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę, - Uginanie ramion ze sztangą,- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym. Trening 2.Nogi i barki:- Przysiady ze sztangą na barkach,- Prostowanie nóg w siadzie (na maszynie), - Uginanie nóg w leżeniu (na maszynie), - Wspięcia na palce, - Wyciskanie sztangi z za głowy, - Unoszenie sztangielek bokiem, - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
Gdy celem jest wyrzeźbienie ciała
Jeśli głównym założeniem treningowym jest wyrzeźbienie mięśni, powinno się ćwiczyć nawet do sześciu razy w tygodniu. Duże partie mięśniowe powinno się wykonywać w 10-14 serii, mniejsze w 6-10. Ilość powtórzeń od 8-10. Przerwy powinny wynosić od 180-240 sek.
Trening 1.
Klatka piersiowa i biceps:- Wyciskanie sztangi leżąc, - Wyciskanie sztangi na skosie,- Podciąganie na drążku podchwytem wąskim, - Uginanie ramion ze sztangą.Trening 2.Nogi i barki:- Przysiady ze sztangą na barkach,- Wyciskanie na suwnicy, - Unoszenie sztangi nad głowę, - Podciąganie sztangi do brody.
Gdy celem jest większa wytrzymałość
Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość swoich mięśni powinieneś trenować około 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie powtarzaj w 16-20 seriach (duże partie mięśni) i 12-16 (mniejsze). Powtarzaj je 12-15 razy w każdej z serii. Przerwa między między nimi powinna wynosić od 60-90 sek.
Trening 1.
Klatka piersiowa i barki:- Wyciskanie sztangi leżąc,- Wyciskanie sztangielek na skosie, - Wyciskanie sztangielek leżąc,- Brama, - Arnoldki,- Unoszenie sztangielek bokiem,- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.Trening 2.Plecy i triceps:- Martwy ciąg, - Podciąganie na drążku nachwytem szerokim, - Wiosłowanie sztangą podchwytem, - Szrugsy, - Pompki na poręczach, - Wyciskanie francuskie ze sztanga leżąc.