W grawitacji siła
Fakt, że nie masz w domu sztangi, hantli i innego sprzętu niezbędnego na siłowni nie oznacza, że nie możesz wykonać porządnego treningu siłowego. Wiadomo, że polega on przede wszystkim na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, przy użyciu odpowiednich obciążeń. Wcale nie muszą to być metalowe sztangi i sztangielki! Wykorzystaj to, czym dysponujesz zawsze i wszędzie – siłę grawitacji. Ćwiczenia z wykorzystaniem wagi własnego ciała są bardzo efektywne. Wie o tym każdy doświadczony kulturysta. Jakie ćwiczenia można wykonać? Standardowo, mogą to być pompki, przysiady, wypady, stanie na rękach, kocie grzbiety, brzuszki i spięcia brzucha czy też scyzoryki. Jednak jeśli chcesz coś urozmaicić, wybierz kilka z polecanych przez nas ćwiczeń.
Coś dla górnych partii ciała
Niestandardowe pompki – klata XXL
Wykonaj standardową, niezawodną pompkę. Wracając do pozycji startowej przenieś powoli ciężar ciała na prawą rękę. Kiedy poczujesz, że plecy są maksymalnie wysoko, oderwij lewą rękę od podłoża i obróć się na bok. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie za ciężkie, wykonuj tradycyjne pompki. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach, po 15 powtórzeń.
Opuszczanie przy krześle – silny triceps
Pozycja startowa: stań tyłem do krzesła, połóż dłonie na jego krawędzi. Powoli przenieś ciężar ciała na ręce i opuść tułów tak nisko, jak tylko potrafisz. Unieś jedną nogę do góry, resztę opuszczeń wykonaj w takiej pozycji. Po wykonaniu jednej serii – zmień nogę. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach, po 15 powtórzeń.
Podciągnięcia na leżąco – biceps i barki pracują
To ćwiczenie wymaga byś posiadał w domu dwa solidne krzesła i ...kij od szczotki (równie solidny). Połóż go między krzesłami. Sam ułóż się tuż pod kijem, złap go oburącz. Postaraj podciągnąć się jak najwyżej, tak by dotknąć kij nosem, podczas gdy nogi zostaną na podłożu. Powtórz w trzech seriach po 15 powtórzeń.
Trening dolnych partii ciała
Wspięcia na palce – wyrzeźbione łydki
Nie ma prostszego ćwiczenia niżeli wspięcia na palce. Najlepiej gdybyś, podobnie jak w stepie, nałożył na barki dodatkowe obciążenie. Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder. Powoli wykonaj wspięcie na palce, czujesz jak pracują mięśnie? Wytrzymaj 5 sek. i powoli wróć do pozycji startowej. Wykonaj wspięcia najpierw dla obu nóg, następnie po kolei dla każdej z osobna. Wykonaj po 10 powtórzeń dla każdej z 3 serii.
Przysiad z wyskokiem – trening skoczka dla mocnych ud
Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder. Ugnij je w kolanach i przejdź do pozycji przysiadu. Wyskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz, a lądując zatrzymaj się w półprzysiadzie (kolana ugięte pod kątem 90 stopni). Pamiętaj by zawsze lądować na śródstopiu, nigdy na piętach! Wytrzymaj 5 sekund i dokończ przysiad. Wykonaj 3 serie po 10 wyskoków.
Step z obciążeniem – nogi ze stali
Tradycyjny step siłowy wykonuje się ze sztangą na barkach. Nie masz na swoim wyposażeniu takiego sprzętu, trzeba go zatem czymś zastąpić. Możesz chwycić dwie 1,5 litrowe butelki wypełnione wodą, możesz wykorzystać też ważący kilka kilogramów worek z ziemniakami. Jeśli wybierzesz odpowiednio wysoki stopień i wykonasz ćwiczenie w szybkim tempie możesz osiągnąć podobne rezultaty bez żadnego obciążenia. Wykonaj 3 serie, w każdej po 15 wejść na stopień.