Na czym polega trening hybrydowy? To połączenie kliku ćwiczeń, angażujących różne partie mięśni, w jeden ciąg ruchu. Jedno ćwiczenie, złożone z kilku – to właśnie hybryda. Twór, dzięki któremu masz możliwość skrócenia swoich wizyt na siłowni, bez uszczerbku na efektach, które chcesz wypracować. Więcej! Trening hybrydowy, zwany także kompleksowym, sprawi, że zmiany w twoim wyglądzie będą widoczne znacznie szybciej, niżeli podczas tradycyjnego treningu siłowego. To sprawdzony sposób na szybki przyrost mięśni, kosztem tkanki tłuszczowej. Jak to możliwe?
Spalasz tłuszcz – budujesz mięśnie
Intensywny wysiłek i odpowiednia technika ćwiczeń – tego wymaga od ciebie trening hybrydowy. Metoda ta jest zdecydowanie odradzana tym, którzy stawiają na siłowni swoje pierwsze kroki. To bardzo efektywny trening, jednak dla tych, którzy podstawy treningu siłowego mają już opanowane. Ćwiczenia możesz wykonać zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Wystarczy, że masz na wyposażeniu sztangę, sztangielki i kilka talerzy.
Jednoczesny przyrost mięśni i utrata tkanki tłuszczowej są możliwe dzięki wysokiej intensywności ćwiczeń. Podczas treningu spalisz o wiele więcej kalorii, niżeli podczas tradycyjnego treningu siłowego (izolowanego). Dodanie do intensywnego wysiłku typowych ćwiczeń siłowych pozwala na ekstremalnie szybkie efekty. W dodatku po tego rodzaju aktywności twój metabolizm będzie działał sprawniej przez kilkanaście (a nawet kilkadziesiąt!) kolejnych godzin.
Stwórz swoje hybrydy...
Jeśli znasz już podstawowe ćwiczenia siłowe na poszczególne partie mięśniowe, nie ma przeciwwskazań byś sam, w zależności od efektów jakie chcesz wypracować, stworzył swoje hybrydy. Najważniejsza zasada: zaplanuj podobny wysiłek dla wszystkich mięśni, które angażujesz w ćwiczenie. Najlepiej podzielić trening hybrydowy osobno na górną i na dolną partię ciała. Łatwiej będzie ci wyselekcjonować i połączyć odpowiednie ćwiczenia. Oczywiście, hybryda łącząca ćwiczenia zarówno na górną i dolna partię ciała, nie jest wykluczona.
...lub skorzystaj z propozycji ćwiczeń
Hybryda: pompki na sztandze + toczenie sztangi
Wykonaj tradycyjną pompkę, z tym, że ręce oprzyj na gryfie sztangi, a nie na podłożu. Następnie oprzyj kolana na podłodze. Nadal trzymając gryf przetocz sztangę maksymalnie przed siebie (nie odrywając kolan od podłoża). Nie strać kontroli nad sztangą! Wróć do pozycji startowej. Wykonaj trzy serie, każda po 8-10 powtórzeń.
Hybryda: rozpiętki + unoszenia tułowia
Połóż się na plecach na ławce poziomej. Chwyć w każdą rękę sztangielkę, trzymaj je równolegle do siebie nad klatką piersiową. Z tej pozycji opuść je równocześnie na boki, mając lekko ugięte ramiona, maksymalnie rozciągnij klatkę piersiową. Wytrzymaj kilka sekund i powoli wróć do pozycji startowej. Następnie unieś tułów, napinając mięśnie brzucha (nadal trzymając sztangielki) i powoli opuść się na ławeczkę. Wykonaj trzy serie, każda po 8-10 powtórzeń.
Hybryda: podrzut + przysiad + wyciskanie
Pozycja startowa: stojąc, trzymasz sztangę nachwytem na wysokość ud. Ugnij lekko kolana, pochyl tułów, tak by był mniej więcej pod kątem 45 stopni względem bioder. Następnie opuść sztangę na wysokość kolan. Uwaga! Postaraj się teraz jednym ruchem wyprostować i zarzucić sztangę na barki. W takiej pozycji wykonaj przysiad. Wstając wyciśnij sztangę, poprzez wyprostowanie rąk nad głowę. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwie serie, każda po 6-8 powtórzeń.