Jak to działa?
Ideą treningu obwodowego jest duża ilość powtórzeń, przy niskim lub średnim obciążeniu i brak przerw odpoczynkowych. Ciężary muszą być dobrane w taki sposób, aby ćwiczący mógł wykonać około 25 powtórzeń danego ćwiczenia w jednej serii, na przemian obciążać różne grupy mięśni. Dzięki temu można w sposób ciągły odciążać serce i jednocześnie pozwaleć mięśniom na krótki odpoczynek, np.: stosujemy dwa ćwiczenia dla mięśni klatki piersiowej, dwa ćwiczenia dla mięśni nóg i dwa ćwiczenia dla mięśni ramion.
Kto powinien stosować?
Trening obwodowy powoduje wzrost wytrzymałości i wytrzymałości siłowej mięśni. Dodatkowo wpływa na wzrost wydolności krążeniowo-oddechowej i podniesienie poziomu metabolizmu. Ma także wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Podsumowując, mogą go stosować wszyscy, których cele pokrywają się z wyżej wymienionymi korzyściami. Przeciwskazaniami mogą być choroby stawów czy serca.
Trening tego typu jest idealny dla osób, które na ogół korzystają z aktywności na świeżym powietrzu, gdy pogoda jest nie sprzyjająca. Jest to bardzo dynamiczna forma i nuda nie grozi nawet tym, którzy nie przepadają za siłownią.
Przykładowy trening
Tak samo, jak każdy inny trening należy go rozpocząć od rozgrzewki. Następnie należy przygotować potrzebny sprzęt tak, abyśmy mogli wykonywać ćwiczenia jedno po drugim bez przerw.
20 minutowy trening obwodowy:
- Wyciskanie sztangi leżąc (maxymalna ilość powtórzeń w ciągu jednej minuty)
- Przysiady (1:00 min.)
- Wiosłowanie siedząc (1:00 min.)
- Wyciskanie hantli na barki siedząc (1:00 min.)
- Wypady w tył z hantlami (1:00 min.)
- Uginanie ramion z hantlami (1:00 min.)
- Rowerek stacjonarny lub bieżnia ze średnią intensywnością (3:00 min.)
- Rozpiętki (1:00 min.)
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc (1:00 min.)
- Wypady z przeskokiem (1:00 min.)
- Uginanie ramion ze sztangą (1:00 min.)
- Wyciskanie francuskie leżąc (1:00 min.)
- Przysiady ze sztangą (1:00 min.)
- Ergometr lub skakanka ze średnią intensywnością (3:00 min.)
- Unoszenie klatki piersiowej w leżeniu na plecach z biodrami i kolanami w zgięciu 900 (1:00 min.)
- Marsz na berzni (3:00 min.)
Trening obwodowy można organizować na nieskończenie wiele sposobów. Dobór ćwiczeń jest dowolny, należy się tylko stosować do podstawowych zaleceń. Świetne efekty daje łączenie ćwiczeń siłowych z krótkimi seriami boksowania lub innymi dynamicznymi ćwiczeniami. Każdy trening powinna kończyć sesja ćwiczeń rozciągających.