Różnorodność ćwiczeń jest ogromna. Ogranicza ją jedynie kreatywność trenera i dostępny sprzęt. W treningu siłowym można stosować różne metody np: metoda powtórzeniowa, interwał, czy trening obwodowy. Dobór metody zależy głównie od celu, jaki chcemy osiągnąć, ale też od czasu do czasu, warto co nieco zmienić, żeby wprowadzić trochę świeżości.
W treningu siłowym dominuje metoda powtórzeniowa i ćwiczenia izotoniczne.Dla tych, którzy nigdy nie stosowali ćwiczeń izometrycznych mogą się one okazać nie lada wyzwaniem. Charakter pracy mięśniowej jest zupełnie inny. Zamiast pokonywać opór w ruchu, należy utrzymać pozycję wyjściową bez ruchu.
Trening izometryczny powoduje bardzo silny skurcz i przekrwienie mięśni. Dzięki tym ćwiczeniom szybko można większyć siłę i wielkość mięśni. Jednak istnieją też przeciwskazania do stosowania tych ćwiczeń. Powodują one gwałtowny wzrost ciśnienia krwi i dość mocno obciążają stawy.
Trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń izometrycznych musi oczywiście poprzedzać rozgrzewka, następnie wykonujemy dla każdej grupy mięśniowej jedną serię ćwiczeń izotonicznych z niskim obciążeniem. Teraz możemy przejść do zasadniczej części treningu. W zależności od stopnia zaawansowania wykonujemy 1 do 3 serii ćwiczeń. Czas wykonania dla każdego ćwiczenia to od 10 (początkujący) do 50 (zaawansowani) sekund.
KRZESEŁKO
Pozycja wyjściowa: stań plecami do ściany. Oprzyj plecy o ścianę, następnie ugnij biodra i kolana do 90o. ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Sylwetka twojego ciała powinna przypominać krzesło.
Ruch: w tym ćwiczeniu ruch jest nie wskazany. Wysiłek polega na jak najdłuższym utrzymaniu przyjętej pozycji.
PODPÓR NA PRZEDRAMIONACH
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu ramiona zgięte (przedramię dotyka podłoża) ułożone wzdłuż tułowia.
Ruch: Unieś ciało bo pozycji podporu, ramiona, biodra i stopy powinny tworzyć jedną linię, utrzymaj tą pozycję możliwie jak najdłużej.
ROZPIĘTKI
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach na ławeczce poziomej, lub skośnej, hantle trzymaj nad klatką piersiową, łokcie lekko zgięte, przedramiona w rotacji zewnętrznej.
Ruch: Opuść ramiona do wysokości tułowia i utrzymaj tą pozycję (łokcie w pozycji lekko zgiętej).
UNOSZENIE HANTLI PRZODEM
Pozycja wyjściowa : stań trzymając hantle oburącz, ręce wyprostowane, oparte o uda z przodu.
Ruch: Bez ruchu tułowia unieś hantle na wysokość barków i utrzymuj tą pozycję.
SIAD RÓWNOWAŻNY Z PROSTOWANIEM NÓG
Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, ręce oparte na podłodze za plecami
Ruch: napnij mięsnie brzucha, oderwij nogi od podłoża i przenieś ciężar ciała lekko do tyłu. W tej pozycji powoli wyprostuj kolana, po osiągnięciu maksymalnego wyprostu utrzymuj przyjętą pozycję.
WSPIĘCIA OBUNÓŻ ZE SZTANGĄ
Pozycja wyjściowa: złap sztangę oburącz, unieś nad głowę i oprzyj na karku. Sylwetka wyprostowana, stopy złączone
Ruch: stań na palcach i utrzymaj przyjętą pozycję.
Można również dodawać akcent treningu izometrycznego, poprzez zatrzymywanie ruchu w momencie, gdy czujemy największe obciążenie. Na przykład: wykonując ugięcia ramienia z hantlami zatrzymaj ruch na kilka sekund w momencie, gdy kąt między ramieniem a przedramieniem wynosi 900 .
Ważne jest, aby nie stosować ćwiczeń izometrycznych zbyt często, gdyż stosunkowo mocno obciążaja aparat mięśniowo-kostny. W rehabilitacji ćwiczenia izometryczne stosuje się szczególnie dla osób, które przez długi czas miały unieruchomioną kończynę (złamania, skręcenia) w celu szybkiego wzmocnienia mięśni. W treningu sportowym stosuje się je głównie w okresie przygotowawczym. W trakcie sezonu, ich miejsce zajmują ćwiczenia specyficzne dla danej dyscypliny.