Prawdziwa joga nie istnieje bez świadomych ćwiczeń oddechowych - podkreślają jogini. Na nic więc wyćwiczone asany, zaangażowanie i poświęcony czas, jeśli nie nauczymy się prawidłowo oddychać. Dzięki temu tlen docierać będzie ze zdwojoną siłą do wszystkich komórek ciała, w tym do mózgu i mięśni.
Wstęp do medytacji
Pranajama - pod tą tajemniczą nazwą kryje się sztuka oddychania w jodze. Termin pochodzi od trzech hinduskich słów: prana (energia życiowa), yama (dyscyplina/ kontrola) i ayama (brak ograniczeń). Ona właśnie pomaga przygotować się do procesu medytacji i asan. Połączenie oddechu z asanami jest uważane za najwyższą formę oczyszczenia i samodyscypliny.
Każdy, kto próbował pranajamy, wie, że rzeczywiście sztuką jest niełatwą. Tu nie wystarczy zwyczajowo ograniczyć się do sprawnego i najczęściej odruchowego wykorzystania klatki piersiowej. Metoda ta łączy trzy rodzaje oddychania: piersiowe, przeponowo-piersiowe i brzuszne. Jej celem jest uzyskanie równowagi pomiędzy wdychanym tlenem, a wydychanym dwutlenkiem węgla. Ma to posłużyć harmonijnemu połączeniu ciała, umysłu i ducha, czego przez stres, pośpiech i płytki oddech nie jesteśmy w stanie uzyskać.
Podstawowe fazy oddychania w jodze
- Puraka (wdech) - wciągnięcie powietrza w wolny, równy, nieprzerwany sposób
- Abhyantara Kumbhaka (pełna pauza po wdechu) - powietrze zostaje świadomie zatrzymane w płucach, nie należy w tym momencie wykonywać żadnych ruchów
- Rechaka (wydech) - powinien być równie gładki i ciągły jak wdech, mięśnie rozluźniamy
- Bahya Kumbhaka (tzw. pusta pauza po wydechu)
Techniki oddechowe pranajama
Dla początkujących:
- Kapalabhati - pozwala oczyścić drogi oddechowe z wydzielin oraz zlikwidować blokady odczuwane w klatce piersiowej. Oddech powinien być szybki i gwałtowny. Pracuje wyłącznie przepona, płuca w tym czasie działają jak pompa, wyprowadzając energicznie zanieczyszczenia. Należy ograniczyć się do kilku szybkich oddechów, po których wprowadzamy serię wolnych - w nich zaś kładziemy nacisk na fazę wydechu.
- Anuloma Viloma - alternatywna metoda oddychania nosem. Wciągamy powietrze jednym z nozdrzy (drugie zasłaniamy), zatrzymujemy je i wypuszczamy drugim.
- Brahmari - technika nazywana chrapaniem nosem. Usta są zamknięte, podniebienie miękkie wibruje wyłącznie pod wpływem powietrza wciąganego nosem, w odróżnieniu od chrapania przy otwartych ustach. Technika zalecana przez joginów kobietom przygotowującym się do porodu.
- Sitkari - powietrze przyciągane jest z zewnątrz przez przednie zęby, mocno zaciśnięte lub lekko rozchylone, czubek języka reguluje ciśnienie powietrza, słyszalny jest syczący dźwięk. Technika dotyczy tylko wdechu, po nim następuje długa pauza, a następnie wydech nosem przez oba nozdrza.
- Sithali - powietrze wdychane jest przez wytknięty i zwinięty w rulonik język, co i tym razem wywołuje syczący dźwięk.
Dopiero po kilku miesiącach praktykowania wyżej opisanych technik podstawowych można swobodnie i bez nadmiernego wysiłku przejść do zaawansowanych:
- Jalandhara Bandha - celem wykonania pustej pauzy (po wydechu) zatrzymujemy ruchy oddechowe mięśni, przyciskając podbródek do klatki piersiowej
- Uddiyana Bandha - w ramach pauzy po wydechu z całych sił wciągamy do środka (i do góry) przeponę i unieruchamiamy ją. Można łączyć z wyżej techniką Jalandhara Bandha.
- Moola Bandha - zatrzymujemy oddech i jednocześnie kurczymy mięśnie zwieracze w obrębie miednicy, następnie mięśnie brzucha, powstrzymując w ten sposób odpływ energii. Technika szczególnie pomocna przy astmie, zapaleniu oskrzeli, zapaleniu stawów, depresji i zaburzeniach seksualnych.
- Ujjayi - głośne oddychanie, w trakcie którego powietrze wciągane jest przez oba nozdrza, zaś głośnia (w jej skład wchodzi m.in. mięsień głosowy) jest częściowo zamknięta. W rezultacie powstaje ciągły dźwięk przypominający płacz. Ujjayi wzmacnia układ nerwowy i pokarmowy, pozwala pozbyć się nadmiaru flegmy, gazów jelitowych i żółci.
- Surya Bheda - wdychamy powietrze wyłącznie prawym nozdrzem i zatrzymujemy je tak długo jak to możliwe. Wydychamy je lewym nozdrzem, w ciele powstaje wrażenie ciepła. Z założenia ułatwia przepływ prany czyli energii życiowej.
- Bhastrika - seria szybkich, gwałtownych oddechów z naciskiem na bardzo gwałtowne wydechy, najlepiej w pozycji leżącej. Zalecana jest ostrożność, gdyż brak umiaru może spowodować utratę przytomności, a nawet uszkodzenia tkanki płucnej.
- Samanu - według jednej z odmian techniki lewym nozdrzem wciągamy powietrze w myślach powtarzając ok. 8 razy słowo „yam”. W trakcie pauzy powtarzamy słowo ok. 30 razy, w czasie wypuszczania powietrza prawym nozdrzem słowo powtarzamy ok. 16 razy. Według hinduskich wierzeń oczyszcza kanały energetyczne jako odpowiedniki układu krwionośnego i nerwowego. Technika ma za zadanie podnieść koncentrację i uspokoić umysł.
Ze względów bezpieczeństwa wszystkie ćwiczenia, zwłaszcza te zaawansowane, radzimy wykonywać pod kierunkiem jogina i po konsultacjach z lekarzem.
Okiem jogina
- W chwili obecnej osoby, które zgłaszają się na zajęcia jogi mają zazwyczaj niewielką wiedzę na jej temat. Kojarzą ją przede wszystkim z ćwiczeniem asanów - zaznacza Ewelina Bejgrowicz, właścicielka i instruktorka szkoły YOGA Ewelina Bejgrowicz w Bydgoszczy. - Z braku takiej wiedzy wynika mała liczba klientów zainteresowanych tą formą zajęć, ale na pewno stopniowo ulegnie to zmianie. Poza tym prowadzenie ćwiczeń oddechowych w grupach może być mniej skuteczne. Instruktor musi wtedy skupić się na oddechu większej liczby ludzi, a powinien w zasadzie każdego indywidualnie kontrolować. Zajęcia poświęcone ćwiczeniom oddechowym wprowadzam na wyższych poziomach zaawansowania uczestników, głównie dla osób chętnych. Idealne warunki ku temu stwarzają lekcje indywidualne - dodaje nasz ekspert.
O tym nie zapomnij
- zasięgnąć wcześniej porady lekarza, szczególnie w przypadku astmy lub innych chorób oddechowych
- najbezpieczniej ćwiczenia wykonywać pod nadzorem jogina i przestrzegać jego wskazówek
- należy zorganizować sobie spokojne i wygodne miejsce z dostępem do świeżego powietrza; najlepiej by była tam temperatura pokojowa
- dobrze jest wyciszyć wcześniej umysł i skoncentrować się na oddechu - nie wykonujemy ćwiczeń w stanie zdenerwowania lub przygnębienia
- nie należy nie podejmować zbyt dużego wysiłku, należy unikać pośpiechu - pranajama ma być przede wszystkim przyjemnością
- unikamy rutynowych powtórzeń
- należy przerwać ćwiczenia w przypadku zmęczenia, zawrotów głowy, zaburzeń świadomości