Ciepła kąpiel, wygodna pidżama i komfortowe łózko. Gasisz światło, ale zamiast zasnąć przewracasz się tylko z boku na bok. Ponad 20 proc. Polaków cierpi na zaburzenia snu. Zanim sięgniesz po wspomagacze i farmaceutyki, wypróbuj... trening. Zestaw 6 ćwiczeń rozciągających, opracowany został przez amerykańską instruktorkę pilatesu, Larę Hudson, by polepszyć jakość twojego snu. By je wykonać, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu ani stroju. Co więcej, trening na dobranoc możesz wykonać w swojej sypialni.
Wyroluj bezsenność: rozluźnij barki i klatkę piersiową
Ręcznik kąpielowy to jedyny „sprzęt”, którego potrzebujesz do wykonania treningu. Zroluj go i chwyć dłońmi za oba końce. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj ręce przed sobą tak, aby ręcznik był napięty. Nabierając powietrza, unieś ręce nad głowę. Zrób wydech i opuść ręce za plecy. Ręcznik wciąż trzymaj napięty! Biorąc kolejny wdech, znowu unieś ręce nad głowę, a potem opuść je, wypuszczając powietrze. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.
Ukłon w stronę snu: rozciągasz plecy, barki i szyję
Stań w odległości 20-30 cm od ściany, oprzyj się o nią plecami. Stopy rozstaw tak jak poprzednio - na szerokość bioder. Przy wdechu wciągasz brzuch, przyciskając dolną część pleców do ściany. Wydech - powoli wykonaj skłon do przodu tak nisko, jak potrafisz. Rozluźnij szyję i ramiona. Oddychaj głęboko, zataczając przy tym koła opuszczonymi rękoma: 5 razy do wewnątrz, 5 do zewnątrz. Powoli wyprostuj się. Wykonaj pięć powtórzeń.
Chwila odprężenia: zrelaksuj biodra i tylną partię ud
Połóż się na plecach i przysuń pośladki jak najbliżej ściany. Oprzyj o nią wyprostowane nogi. Dłońmi lekko dociskaj uda do ściany. W tej pozycji wykonaj 8 razy głęboki wdech-wydech. Następnie powoli zegnij nogi w kolanach i rozłóż je na boki, trzymając podeszwy stóp złączone. Boczne krawędzie stóp powinny opierać się o ścianę. Delikatnie dociśnij do niej kolana i uda. Wykonaj w tej pozycji 8 oddechów. Rozluźnij się.
Cztery kroki do objęć Morfeusza: biodra, tułów i barki odpoczywają
Wciąż leżąc na plecach, wyciągnij ręce na boki, dłonie obróć grzbietem do dołu. Zegnij nogi w kolanach, stopy trzymaj płasko na podłodze. Kostkę prawej nogi połóż na lewym kolanie tak, by ustawienie nóg przypominało czwórkę (4). Powoli opuszczaj nogi w prawo, jednocześnie zwracając głowę w lewo (ramiona i górna część pleców powinny być na podłodze). Wykonaj w tej pozycji 8 oddechów. Wróć do pozycji wyjściowej, opuść nogi w lewo, a głowę zwróć w prawo. Ponownie wykonaj 8 oddechów. Powtórz ćwiczenie 2 razy.
Koci grzbiet na dobranoc: zrelaksuj plecy, brzuch, piersi i barki
Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami. Między udami a tułowiem powinien powstać kąt prosty. Wypuszczając powietrze, wciągnij brzuch, zaokrąglij plecy, opuść głowę i biodra, przeciągając się jak kot. Nabierając powietrza - wykonaj ruch odwrotny, opuść lędźwiową część pleców, unosząc jednocześnie biodra oraz głowę. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Wyciszenie na lepszy sen – rozciągnięcie całego ciała
Leżąc na podłodze, rozłóż ręce i nogi tak, by twoje ciało tworzyło figurę „x”. Następnie chwyć prawą dłonią lewy nadgarstek i powoli przeciągnij lewą rękę oraz górną część ciała w prawo. Dalej: połóż lewą kostkę na prawej tak, by ciało tworzyło półksiężyc. Wykonaj w tej pozycji 8 oddechów i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
Teraz już wiesz, jak przygotować się do snu: ciepła kąpiel, wygodna pidżama, trening na lepszy sen i komfortowe łózko. Dobrej nocy.
Ciepłe mleko, ćwiczenia rozciągające czy suplementy diety? Masz swoje sprawdzone metody na lepszy sen? Podziel się sugestiami i swoim doświadczeniem w komentarzach. Jeśli temat jest Ci bliski lub poszukujesz porady, porozmawiaj o tym w grupieSen-zaburzenia