Sporty wodne
Pływanie wymaga od naszego organizmu zwiększonego zużycia tlenu. W wodzie znacznie rośnie przemiana materii, ponieważ organizm szybciej się ochładza, a przy tym musi utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Ze względu na ten fakt pływanie jest dyscypliną sportową, gdzie sugerowane jest zwiększone spożywanie tłuszczy. Należy pamiętać także o włączeniu do diety produktów białkowych oraz węglowodanów w postaci produktów zbożowych z pełnego przemiału, warzyw oraz owoców. Podobnie zalecenia żywieniowe dotyczą piłki wodnej. Ze względu na znaczny opór wody w trakcie ćwiczeń związanych z wioślarstwem lub kajakarstwem wskazane są posiłki wysokobiałkowe. Dieta wioślarza powinna opierać się na mięsie, mleku i jego przetworach, jajach oraz warzywach i owocach.
Bieganie
Jest to dyscyplina sportowa o znacznej intensywności. W zależności od pokonywanych dystansów organizm czerpie energię z mięśni, a przy dłuższych trasach z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie. Biegi krótkie (na 200 m) powodują wytworzenie się znacznych ilości kwasu mlekowego. W dłuższych dystansach (400-1500 m) zawodnik potrzebuje szybkości i wytrzymałości. Dla utrzymania dobrej kondycji jadłospis powinien obfitować w mięso, nabiał, oleje roślinne, warzywa i owoce, szczególnie pod postacią soków. Biegaczy długodystansowych cechuje znaczne zapotrzebowanie na białko oraz węglowodany. Osoby, które biegają zawodowo lub dla utrzymania kondycji, powinny w okresie treningów czy zawodów unikać ciężkostrawnych potraw.
Sporty walki
Judo, karate i vo-quen wymagają dużej wytrzymałości, siły, zręczności oraz szybkości. Te wszystkie cechy decydują o wyniku walki. Zawodnik potrzebuje zarówno pokarmów wysokobiałkowych jak i węglowodanowych. Bardzo ważne jest również podawanie warzyw i owoców pod postacią soków, by uzupełnić elektrolity tracone wraz z potem.
Gry sportowe
Cechują się one połączeniem szybkości, wytrzymałości oraz siły. Zawodnicy potrzebują dużo płynów, by uzupełnić straty wody. Powierzchnia boiska zwykle jest duża i uczestnicy gry muszą szybko pokonywać znaczne dystanse. Dogrywki, które także się zdarzają, przedłużają czas trwania wysiłku fizycznego. Ten fakt również należy brać pod uwagę, komponując jadłospis w okresie zawodów czy treningu.
Gimnastyka
Gimnastyka wymaga ogromnego skupienia i koncentracji, co znacznie obciąża układ nerwowy. Ponadto w ćwiczeniach na przyrządach potrzebna jest znaczna siła, by ustawić ciało w odpowiedniej pozycji i poprawnie wykonać szereg ćwiczeń. Gimnastycy powinni zwrócić szczególną uwagę na produkty białkowe oraz bogate w witaminy szczególnie A, z grupy B oraz makro- i mikroelementy.
Podstawowe zasady diety sportowca
-
Dania powinny być urozmaicone, aby łączyły w sobie produkty z wielu grup żywności.
-
Każdy posiłek powinien zawierać białko pochodzenia zwierzęcego.
-
Mięsa należy myć przed przygotowaniem w całości. Porcjujemy je na końcu, tuż przed podaniem. Gotując mięso, należy wrzucić je do wrzątku, dzięki temu zachowa ono swą wartość odżywczą. Jeśli mamy zamiar przygotować odżywczy rosół, to należy go długo gotować na mniejszym ogniu. Łatwiejsze dostawanie się substancji odżywczych do wywaru powoduje połamanie kości drobiu i zwierząt rzeźnych.
-
Wszystkie dania powinny obejmować warzywa lub owoce, by w ten sposób wpłynąć na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Podczas wysiłku fizycznego ze względu na wytwarzanie kwasu mlekowego, organizm jest bardziej zakwaszony.
-
Do obiadu powinny być podawane przynajmniej dwa rozdaje warzyw (nie licząc tych podawanych w zupie).
-
Warto korzystać z sezonowych warzyw i owoców. Zapewnia to spożywanie świeżych produktów.
-
Należy zwracać szczególną uwagę na estetykę podawanych dań. Potrawy powinny być kolorowe i smakowicie podane. Takie działanie pobudza wydzielanie kwasów żołądkowych, co ułatwia trawienie.
-
Bardzo ważny jest sposób przygotowywania posiłków. By warzywa i owoce traciły jak najmniej swoich wartości odżywczych, najlepiej jadać je na surowo lub w formie sałatek i surówek. W potrawach, w których wymagane jest gotowanie, ważne jest, by trwało ono krótko na dużym ogniu w małej ilości wody. Zaleca się gotowania na parze.
-
W przypadku kiedy przygotowane potrawy z warzyw i owoców nie są spożywane od razu, należy je przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu. Do potraw można dodawać tłuszcze w postaci oliwy, olejów, śmietany czy majonezu. Dzięki nim organizm może łatwiej przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
-
W porze kiedy trudno o bogactwo świeżych jarzyn i owoców dobrym rozwiązaniem stają się mrożonki. Wbrew utartej opinii ich wartość odżywcza nie jest dużo gorsza od świeżych produktów, jeśli oczywiście były prawidłowo zamrożone.
-
Jadłospis powinien uwzględniać indywidualne upodobania kulinarne.
-
Warto planować jadłospisy z kilkudniowym wyprzedzeniem - ułatwia to organizację pracy przy przygotowywaniu posiłków.