Dzień 1 (ok. 1919 kcal)
Śniadanie
Chleb wieloziarnisty bezglutenowy 2 kromki
Masło 5 g
Sałata 4 liście
Gotowana szynka z indyka 2 plastry*
Pomidor 1 szt.
Szczypiorek 5 g
Sok z pomarańczy 250 ml
II Śniadanie
Płatki ryżowe 10 łyżek
Mleko 1,5 % tłuszczu 250 ml
Truskawki 150 g
Woda mineralna niegazowana 250 ml
Obiad
Łosoś gotowany na parze 200 g
Surówka z kapusty kwaszonej i marchwi z dodatkiem oliwy z oliwek 200 g
Kompot z wiśni 250 ml
Podwieczorek
Budyń bezglutenowy czekoladowy 200 g
Jabłko 1 sztuka
Woda mineralna niegazowana z dodatkiem cytryny 250 ml
Kolacja
Bułka bezglutenowa z makiem 1 sztuka
Margaryna 5 g
Ser twarogowy chudy 2 plastry
Dżem truskawkowy 2 łyżeczki
Herbata z cytryną 250 ml
Dzień 2 (ok. 2002 kcal)
Śniadanie
Chleb bezglutenowy 2 kromki
Margaryna 5 g
Sałata 5 liści
Jajko gotowane na twardo 1 sztuka
Zielony ogórek ¼ sztuki
Rzodkiewki 4 sztuki
Kakao 250 ml
II Śniadanie
Bułka bezglutenowa 1 sztuka
Margaryna 5 g
Miód 1 łyżka
Brzoskwinie 2 sztuki
Woda mineralna niegazowana 250 ml
Obiad
Panierowana pierś z kurczaka 130 g (panierka z bezglutenowej bułki tartej, jajka i mąki bezglutenowej)
Surówka z gotowanych buraczków z dodatkiem oliwy z oliwek 350 g
Kompot z jabłek 250 ml
Podwieczorek
Kefir 150 g
Czarne jagody 200 g
Sok z marchwi 250 ml
Kolacja
Płatki kukurydziane (bez słodu) 40 g
Jogurt naturalny 150 g
Orzechy laskowe (rozdrobnione) 1 łyżka
Maliny 100 g
Herbata z cytryną 250 ml
Dzień 3 (ok. 2353 kcal)
Śniadanie
Bułka sezamka bezglutenowa 1 szt.
Masło 5 g
Sałata 2 liście
Ser twarogowy chudy 2 plastry
Rzodkiewki 4 szt.
Szczypiorek 5 g
Koktajl grapefruitowo – orzechowy: kefir 100 g, jogurt naturalny 50 g, grapefruit 1 szt., orzechy włoskie 20 g
Herbata owocowa 250 ml
II Śniadanie
Chleb słonecznikowy bezglutenowy 2 kromki
Dorsz gotowany na parze 100 g*
Surówka z pomidora, zielonej papryki i szczypiorku 200 g
Woda mineralna niegazowana z plasterkiem cytryny 250 ml
Obiad
Zupa jarzynowa z fasolka szparagową zabielana jogurtem (niezaprawiana mąką zawierającą gluten) 250 g
Pierogi ruskie bezglutenowe 250 g
Sok marchwiowo-jabłkowy 250 ml
Podwieczorek
Maślanka 250 g
Ananas świeży ½ sztuki
Woda mineralna niegazowana 250 ml
Kolacja
Risotto z warzywami i mięsem drobiowym 200 g
Herbata 250 ml
Dzień 4 (ok. 2044 kcal)
Śniadanie
Chleb bezglutenowy 2 kromki
Margaryna 5 g
Schab pieczony w domu 2 plastry*
Sałata 4 liście
Pomidor 1 szt.
Herbata 250 ml
II Śniadanie
Pieczywo ryżowe 2 szt.
Powidła śliwkowe 2 łyżeczki
Sok z marchwi 250 ml
Obiad
Cielęcina w potrawce (zaprawiana mąką kukurydzianą) 200 g
Kasza gryczana 1 woreczek
Kalafior gotowany na parze 200 g
Surówka z białek kapusty, marchwi i natki pietruszki, z dodatkiem oliwy z oliwek 250 g
Sok pomarańczowy 250 ml
Podwieczorek
Jogurt naturalny 150 g
Banan 1 szt.
Migdały 1 łyżka
Woda mineralna niegazowana 250 ml
Kolacja
Papryki faszerowane ryżem brązowym, drobiowym mięsem mielonym, pieczarkami i serem topionym – 2 szt.
Chleb kukurydziany 2 kromki
Herbata z cytryną 250 ml
Dzień 5 (ok. 2004 kcal)
Śniadanie
Kefir 150 g
Chrupki gryczano – kukurydziane 20 g
Morele 4 szt.
Śliwki suszone 7 szt.*
Zielona herbata 250 ml
II Śniadanie
Sałatka z tuńczykiem w zalewie własnej, świeżym ananasem i kukurydzą konserwową 250 g
Nasiona z dyni 2 łyżki
Woda mineralna niegazowana 250 ml
Obiad
Krupnik z brązowym ryżem i mięsem drobiowym 300 g
Bezglutenowe krokiety z kapustą i pieczarkami 2 sztuki (ok. 300g)
Sok z czarnej porzeczki 250 ml
Podwieczorek
Makaron bezglutenowy 50 g (waga przed ugotowaniem)
Jagody 130 g
Jogurt naturalny 50 g
Woda mineralna niegazowana z sokiem z cytryny 250 ml
Kolacja
Chleb z amarantusem 2 kromki
Margaryna 5 g
Pieczona w domu pierś z indyka 100 g*
Ogórek małosolny 3 szt.
Kiwi 2 szt.
Herbata owocowa 250 ml
Dzień 6 (ok. 1990 kcal)
Śniadanie
Bezglutenowy chleb z kminkiem 2 kromki
Margaryna 5 g
Sałatka grecka (50 g sera typu Feta, pomidor 1 szt., zielony ogórek ½ szt., sałata 10 liści, oliwki 10 szt., oliwa z oliwek, przyprawy)
Herbata bez cukru 250 ml
II Śniadanie
Maślanka 250 ml
Śliwki 7 szt.
Herbata owocowa 250 ml
Obiad
Pikantne skrzydełka 200 g*
Surówka z cykorii i jabłek z dodatkiem jogurtu naturalnego 350 g
Sok grapefruitowy 200 ml
Podwieczorek
Surówka z marchwi i ananasa 350 g
Pieczywo kukurydziane 2 szt.
Herbata z mlekiem 250 ml
Kolacja
Płatki ryżowe z rodzynkami* (mleko 1,5 % tł. 300 ml, płatki ryżowe błyskawiczne ½ szklanki, rodzynki 10 szt.)
Herbata z sokiem malinowym 250 ml
Dzień 7 (ok. 1998 kcal)
Śniadanie
Chleb wieloziarnisty bezglutenowy 2 kromki
Margaryna 5 g
Polędwica drobiowa 2 plasterki*
Ogórek małosolny 1 szt.
Sałata 4 liście
Koktajl z kefiru 150 g, jogurtu naturalnego 150 g i truskawek 100 g
Herbata bez cukru 250 ml
II Śniadanie
Bułka sezamka bezglutenowa 1 szt.
Mus z czarnych porzeczek (70 g porzeczek, 1 łyżeczka miodu)
Mleko 1,5 % tł. 200 ml
Obiad
Schab ze śliwkami suszonymi** 150 g
Surówka z selera, jabłek oraz kapusty czerwonej i białej z dodatkiem oliwy z oliwek 200 g
Woda mineralna niegazowana z cytryna 250 ml
Podwieczorek
Ciasto czekoladowe bezglutenowe 1 kawałek (ok. 60g)
Herbata owocowa bez cukru 250 ml
Kolacja
Dorsz gotowany w jarzynach (marchew, korzeń pietruszki i selera, por) 200 g
Ryż brązowy (140 g ugotowanego ryżu)
Zielona herbata bez cukru 250 ml
* najlepiej gotowana w domu, gdyż kupiona w sklepie może zawierać śladowe ilości glutenu
** należy sprawdzić, czy nie zostały posypane mąką
Przepisy bez glutenu
1. Pancake, czyli amerykańskie naleśniki
Składniki:
-
4,5 łyżki (50 g) mąki bezglutenowej
-
5 łyżek (50 g) mąki z amarantusa
-
4 jajka
-
2 łyżki cukru
-
1 płaska łyżka bezglutenowego proszku do pieczenia
Jajka dokładnie umyj. Oddziel białka od żółtek. Do białek dodaj odrobinę soli i ubij na sztywną pianę. Następnie dodaj cukier, mąkę wymieszana z proszkiem do pieczenia oraz żółtka jajek. Ciasto dokładnie wymieszaj. Przygotuj patelnię (najlepiej teflonową, która nie wymaga używania tłuszczu). Jeżeli masz tradycyjną patelnię wlej odrobinę oliwy z oliwek. Z ciasta przy pomocy łyżki uformuj 4 placuszki. Smaż je do momentu aż będą rumiane z obu stron. Naleśniki można podawać z płynnym miodem, konfiturą albo świeżymi owocami. Smacznego!
2. Kokosanki
Składniki:
-
170 g kleiku ryżowego (1 opakowanie)
-
1 kostka masła
-
1 szklanka cukru
-
3 jajka
-
4 łyżki wiórków kokosowych
-
1 płaska łyżka bezglutenowego proszku do pieczenia
-
1 opakowanie cukru waniliowego
-
odrobina oleju do posmarowania blachy
Masło rozetrzyj z cukrem i cukrem waniliowym . Następnie dodaj jajka, wiórki kokosowe, kleik ryżowy oraz proszek do pieczenia. Z przygotowanego ciasta kokosowego uformuj kuleczki wielkości orzecha. Blaszkę wysmaruj olejem i ułóż na niej kuleczki. Pamiętaj żeby zachować odstęp, ponieważ ciasteczka w czasie pieczenia trochę urosną.Piecz z temperaturze 150 ° C do momentu aż ciasteczka się lekko zarumienią. Smacznego !
3. Złociste kotlety schabowe
Składniki:
-
schab pokrojony w plastry ( może być również mięso drobiowe)
-
1 jajko
-
mąka kukurydziana
-
kaszka kukurydziana
-
oliwa z oliwek do smażenia
-
szczypta soli i pieprzu
Mięso umyte i pokrojone w plastry rozbijamy . Następnie solimy i posypujemy świeżo zmielonym pieprzem. Jajko myjemy i roztrzpujemy na jednolitą masę na talerzu. Każdy kotlet obtaczamy kilejno w mące kukurydzianej, jajku i kaszce kukurydzianej. Na patelni rozgrzewamy odrobinę oliwy z oliwek i samażymy schaby z obydwu stron do momentu aż będa rumiane. Smacznego !
4. Ciasto na pizzę
Składniki:
-
2i ½ szklanki mąki bezglutenowej
-
½ szklanki kleiku ryżowego
-
30 g suchych drożdży
-
4 łyżki oleju
-
½ szklanki letniej wody
-
szczypta soli
-
1 łyżeczka cukru
-
Składniki:
-
1/3 szklanki mąki bezglutenowej
-
1/3 szklanki mąki ziemniaczanej
-
1/3 szkalnki mąki kukurydzianej
-
55 g masła
-
½ szkalnki cukru
-
1 jajko
-
½ szkalnki jogurtu naturalnego
-
½ łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia
-
½ łyżeczki bezglutenowej sody oczyszczonej
-
szczypta soli
-
kilka kropli aromatu waniliwego
-
300 g malin
Przepis
Masło utrzyj z cukrem na jednolitą masę. Wszystkie rodzaje mąk, proszek do pieczenia, sodę oczyszczona oraz szczyptę soli wymieszaj ze sobą i dodaj do utartej masy. Całość dokładnie utrzyj. Wszystkie składniki powinny się ze sobą połączyć. Następnie dodaj jajko, jogurt naturalny oraz aromat i ponownie wymieszaj. Maliny umyj, dodaj do ciasta i całość delikatnie wymieszaj. Formę do pieczenia wysmaruj olejem i wlej ciasto. Piecz w temperaturze 200° C przez około 30 minut. Smacznego! Przepis pochodzi z książki "Gluten free kitchen" autorstwa Roben Ryberg.
Składniki:
-
60 g masła
-
2 jajka
-
3 łyżki miodu
-
250 ml jogurtu naturalnego
-
1 łyżka suszonych drożdży
-
120 g skrobi kukurydzianej
-
50 g mąki kukurydzianej
-
80 g skrobii ziemniaczanej
-
1 łyżka bezglutenowego proszku do pieczenia
-
½ łyżeczki sody oczyszczonej
-
2 łyżeczki gumy guar
-
1 łyżka octu
-
¾ łyżeczki soli
Przepis
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj ze sobą w misce. Wyrobione ciasto od razu po przygotowaniu włóż do formy do pieczenia ( najlepiej keksowej). Ciasto nie wymaga pozostawienia do wyrośnięcia! Chleb przed włożeniem do piekarnika można posypać makiem albo sezamem. Piecz w temperaturze 180°C przez około 40 minut. Smacznego !
7. Ciasto marchewkowe
Składniki:
-
250 g marchewki ( 3 średniej wielkości)
-
1 szkalnka mąki bezglutenowej
-
2 łyzki sproszkowanych migdałów
-
½ szklanki oleju
-
2 łyżki mąki z amarantusa
-
½ łyżeczki cynamonu
-
1 łyżeczka sody
-
1 łyżeczka bezglutenowego proszku do pieczenia
-
¾ szklanki cukru
-
3 jajka
-
szczypta soli
Przepis
Dokładnie umyj jajka i oddziel żółtka od białek. Żółtka utrzyj z cukrem na puszystą masę, po czym dodaj olej. Wszystkie rodzaje mąk wymieszaj razem z sodą, proszkiem do pieczenia i cynamonem. Cały czas mieszając stopniowo do masy jajecznej dodawaj sypkie składniki. Marchewkę obierz i zetrzyj na drobnej tarce. Do białek dodaj szczyptę soli i ubij je na sztywną pianę. Do ciasta dodaj startą marchewkę i pianę z białek. Ciasto delikatnie wymieszaj. Blachę wysmaruj tłuszczem albo wyłóż papierem do pieczenia. Ciasto wlej do blachy i piecz w temperaturze 200°C przez około 1 godzinę. Smacznego!