Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana przez amerykańskich naukowców. Badania potwierdzają skuteczność obniżania ciśnienia krwi o ok. 10 mm/Hg już po miesiącu jej stosowania. Założenia żywieniowe opierają się na podziale produktów spożywczych na konkretne grupy.
Diety w nadciśnieniu opierają się głównie na ograniczeniu spożycia soli. Dieta DASH idzie krok dalej - żywność powinna być bogata w potas, magnez i wapń. Sugerowane jest spożywać pięciu lub sześciu posiłków dziennie. Należy pić ok. 1,5 l. płynów na dobę, najlepiej wodę mineralną lub zielona herbatę.
Zasady diety DASH
Produkty zbożowe - Są bardzo dobrym źródłem błonnika, poza tym obniżają poziom cholesterolu. Oprócz tego witaminy z grupy B zawarte w produktach zbożowych z pełnego przemiału korzystnie wpływają na działanie układu nerwowego. Należy spożywać pięć do sześciu porcji na dzień, gdzie jedna porcja stanowi jedną kromkę pieczywa, ok. 40 g musli czy płatków owsianych lub ok. pół szklanki kaszy, ryżu.
Warzywa - Ta grupa produktów podobnie jak produkty zbożowe jest bogata w błonnik. Poza tym warzywa są dobrym źródłem potasu obniżającego ciśnienie. Warzywa powinny być spożywane do każdego posiłku. Można je jadać na surowo, gotowane lub w formie soku.
Owoce - Owoce ze względu na znaczną zawartość witamin są bardzo pożądanym składnikiem diety. Sugerowane jest spożywanie ich cztery do pięciu razy w ciągu dnia, najlepiej w surowej postaci.
Chudy nabiał - Produkty nabiałowe stanowią dla na nas świetne źródło wapnia.
Ryby morski e - Ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dzięki nim obniżane jest ciśnienie krwi. Jedz ryby dwa, trzy razy w tygodniu.
Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona - Ta gama produktów obniża ciśnienie i poziom cholesterolu. Jadaj je cztery, pięć razy w tygodniu. Jedna porcja to równowartość 1/3 szklanki orzechów czy strączkowych lub dwóch łyżek drobnych nasion.
Oleje roślinne - Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powinno się je spożywać dwa do trzech razy na dzień. Jedna porcja odpowiada jednej łyżce margaryny, oleju, oliwy.
Miód, gorzka czekolada - W swym składzie mają przeciwutleniacze, a działają także przeciwzakrzepowo. Sugerowana częstość spożycia to trzy, cztery porcje w ciągu tygodnia. Porcja to łyżeczka miodu lub kostka czekolady.
Przykładowy dzienny jadłospis w diecie DASH
Śniadanie I
-
owsianka na mleku z suszonymi owocami
-
pieczywo pełnoziarniste z dżemem
-
banan
-
herbata zielona
Śniadanie II
-
pieczywo chrupkie
-
pomidor
-
sok z czarnej porzeczki
-
chuda wędlina
Obiad
-
ryba pieczona w folii
-
kasza gryczana
-
brokuły gotowane
-
zupa koperkowa
Podwieczorek
-
koktajl owocowy z ziarnami sezamu
Kolacja
-
pieczywo z ziarnami
-
chudy twarożek z pomidorem i szczypiorkiem
-
zielona herbata
Czy dieta DASH pomogła Ci unormować ciśnienie, a może dzięki niej zrzuciłeś niechciane kilogramy? Podziel się swoimi doświadczeniami w naszej grupie wsparcia.