Dieta w profilaktyce zawału serca: 12 wskazówek

data dodania: 30.01.2011

Z jego powodu każdego roku na świecie umiera ponad milion osób, z czego tylko w naszym kraju 100 tysięcy. Zawał mięśnia sercowego powstaje w wyniku rozwijającej się choroby wieńcowej – określanej również chorobą niedokrwienną serca. Brak swobodnego przepływu krwi do mięśnia sercowego powoduje miażdżyca naczyń, na którą z kolei w głównie rzutuje nagromadzony w organizmie cholesterol.

Zawał mięśnia sercowego w większości przypadków związany jest z pęknięciem blaszki miażdżycowej, dlatego jego profilaktyka w dużej mierze polega na zapobieganiu jej powstawania. Jej rozwojowi służy niewłaściwe odżywianie, otyłość, brak aktywności fizycznej, cukrzyca, nadciśnienie oraz palenie tytoniu.

1. Unikaj pokarmów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol – są to m. in. tłuste wędliny (kiełbasy, salami, pasztet), tłuste gatunki mięsa (wieprzowina, baranina), fast foody (hamburgery, pizza), tłuste sery (topione, żółte), śmietana, masło, boczek, smalec. Nasycone kwasy tłuszczowe podwyższają poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w surowicy, a także działają zakrzepogennie i zapalnie.
2. Jedz pokarmy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny omega 3 - wykazują działanie przeciwmiażdżycowe poprzez obniżanie stężenia trójglicerydów i podwyższania poziomu cholesterolu HDL, właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Pamiętaj o dodawaniu każdego dnia olejów roślinnych do sałatek i surówek oraz jedzeniu ryb morskich co najmniej 2-3 razy w tygodniu, np. łososia, dorsza.
3. Pamiętaj o błonniku – zawarty jest w chlebie żytnim razowym, pieczywie pełnoziarnistym, kaszach gruboziarnistych, otrębach pszennych, świeżych warzywach i owocach. Odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce zawału serca, ponieważ posiada zdolność obniżania poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, a także zmniejsza jej ciśnienie.
4. Warzywa i owoce to podstawa – zaleca się spożywanie 2-3 porcji owoców i nieograniczoną ilość warzyw – powinny znajdować się w każdym posiłku. Stanowią niezastąpione źródło witamin, składników mineralnych i błonnika, a ponadto są niskokaloryczne.
5. Witaminowe przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko zawału – witamina E i C oraz prowitamina A (beta karoten) zapobiegają utlenianiu frakcji cholesterolu LDL. Zawarte są przede wszystkim w olejach roślinnych, owocach cytrusowych, papryce, kiszonej kapuście, czarnej porzeczce, marchewce, morelach i dyni.
6. Ważne witaminy z grupy B – zwłaszcza kwas foliowy, witamina B6 i B12. Posiadają zdolność metabolizowania homocysteiny- czynnika ryzyka chorób serca. Zawarte są chudym mięsie (np. indyku, kurczaku), w zielonych roślinach liściastych (sałata, szpinak, szczaw) oraz roślinach kapustnych (kapusta biała i czerwona, włoska, brukselska, kalafior i kalarepa).
7. Nie zapominaj o flawonoidach – przeciwdziałają utlenianiu frakcji cholesterolu LDL uważanej za czynnik ryzyka miażdżycy, podwyższają frakcję HDL i działają przeciwzakrzepowo. Zawarte są w brokułach, cebuli, bobie, czosnku, żurawinie, cykorii, kapuście czerwonej, pomidorach, papryce czerwonej, soi, fasoli, orzechach włoskich, jabłkach, truskawkach, malinach i herbacie.
8. Zamiast smażyć gotuj na parze i w wodzie – podczas smażenia powstają szkodliwe substancje, a potrawy przyrządzane za pomocą tej techniki kulinarnej są wysokokaloryczne i ciężkostrawne.
9. Unikaj cukrów – zawarte są w m. in. w słodyczach, ciastach, dżemach i napojach gazowanych. Zwiększają ryzyko powstawania nadwagi i otyłości.
10. Walcz z nadwagą i otyłością – przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi oraz choroby niedokrwiennej serca. Jeżeli Twoje BMI jest większe niż 25 kg /m², zmień nawyki żywieniowe i zacznij regularnie ćwiczyć
11. Mądrze wybieraj – zastąp tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, słoninę) olejami roślinnymi, np. rzepakowym lub oliwą z oliwek. Zamiast jeść tłuste wędliny i pasztety wybieraj chude wędliny drobiowe. Zamień pełnotłuste twarożki i serki na chude produkty mleczne (0,5 % tłuszczu).
12. Sterole i stanole obniżają cholesterol - są wyodrębniane z olejów roślinnych i dodawane do margaryn albo jogurtów (np. Benecol). Zalecane są osobom z hipercholesterolemią. Spożycie 2-3 g steroli i stanoli dziennie pozwala obniżyć stężenie cholesterolu LDL nawet o 10-15%.

Profilaktyka chorób serca powinna opierać się na wprowadzeniu prawidłowych nawyków żywieniowych polegających na zwiększeniu w diecie ilości warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów, ryb, olejów roślinnych, chudych przetworów mlecznych, produktów zbożowych z pełnego ziarna, chudych gatunków mięsa, regularnym spożywaniu posiłków oraz wypijaniu co najmniej 1,5 litra płynów, z czego najwłaściwsza jest woda mineralna. Nie można zapominać również o codziennej aktywności fizycznej. Zawałowi serca sprzyja ponadto nadmierne spożywanie napojów alkoholowych oraz palenie tytoniu.