Fitness w ciąży

Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, oprzyj się na łokciu.

Ruch: unieś wyprostowaną nogę do góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zakres ruchu nie musi być tak duży jak przedstawiony na zdjęciu, jest to bowiem kwestia indywidualna. Ćwiczenie wykonuj również z nogą zgiętą w kolanie. Powtórz je od 10 do 20 razy.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Ręce połóż wzdłuż ciała na ziemi.

Ruch: napnij pośladki i unieś biodra do góry tak, aby razem z kolanami i ramionami tworzyły jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 10 sekund. Powtórz ten ruch od 10 do 20 razy.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Ręce połóż wzdłuż ciała na ziemi.

Ruch: załóż jedną nogę na kolano drugiej, napnij pośladki i unieś biodra do góry tak, aby razem z kolanami i ramionami tworzyły jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 10 sekund. Powtórz ten ruch od 10 do 20 razy.

Pozycja wyjściowa: klęknij na podłodze i oprzyj o nią ręce.

Ruch: uwypuklij kręgosłup do góry i przyciągnij brodę do mostka (koci grzbiet), następnie odchyl głowę do tyłu i nisko opuść brzuch (siodełko).

Pozycja wyjściowa: klęknij na podłodze i oprzyj o nią ręce.

Ruch: na przemian unoś wyprostowaną rękę przed siebie (10 razy), następnie ugnij ręce i obniż klatkę piersiową w kierunku do ziemi (pompki). Powtórz ćwiczenie od 10 do 20 razy.

Pozycja wyjściowa: klęknij na podłodze i oprzyj o nią ręce (możesz również oprzeć się na przedramionach).

Ruch: na przemian unoś wyprostowaną nogę do góry. Zwróć uwagę na to, aby uniesienie nogi nie powodowały zgięcia kręgosłupa. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, stopy ustaw równolegle. Utrzymaj proste plecy, ręce możesz wyciągnąć do przodu dla lepszej równowagi.

Ruch: ugnij kolana i biodra do moment, w którym uda będą ustawione równolegle do podłoża. Ćwiczenie to możesz również wykonać przy ścianie z piłką za plecami. Podczas wykonywania ruchu, piłka tocząc się po ścianie, daje idealne podparcie twoim plecom. Powtórz ten ruch od 10 do 20 razy.

Pozycja wyjściowa: stań wyprostowana, ręce oprzyj na biodrach

Ruch: przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zegnij i unieś drugą nogę do zgięcia 90^o w stawie biodrowym i kolanowym. Następnie wykonaj rotację uda do zewnątrz i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie od 10 do 20 razy.

W czasie ciąży można, a wręcz powinno się, wykonywać ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności. Ze względu na duże obciążenie stawów i wstrząsy bieganie nie jest najlespszym sposobem treningu. Godne polecenia są roweki stacjonarne i orbitreki. Nigdy nie ćwicz dłużej niż 25 minut.

Usiądź na piłce, stopy oprzyj na podłodze. Prawą rękę unieś nad głowę, lewą oprzyj na kolanie. Powoli wykonaj skłon w lewą stronę. Zatrzymaj ruch na 10 sekund w pozycji, w której czujesz siłę rozciągania od pachy w dół. Analogicznie wykonaj ruch w prawą stronę.

Stojąc lub siedząc na piłce, złap za plecami wyprostowane ręce. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i unieś ręce do góry. Zatrzymaj ruch na 10 sekund w pozycji, w której czujesz siłę rozciągania w klatce piersiowej i barkach.

Stań wyprostowana w lekkim rozkroku. Unieś złączone ręce nad głowę. Wykonaj wdech, stań na palcach i staraj się sięgnąć jak najwyżej. Wypuść powietrze, opuść ręce bokiem i powtórz cały ruch od 5 do 10 razy.

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, ręce oprzyj na biodrach

Ruch: wykonaj opad tułowia w przód, utrzymując plecy wyprostowane. Zgięcie powinno mieć miejsce tylko w stawach biodrowych. Zatrzymaj na 10 sekund ruch w pozycji, w której czujesz siłę rozciągania w tylnej stronie ud.

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, ręce oprzyj na biodrach

Ruch: wykonaj skłony w kierunku do nogi prawej i lewej. Staraj się nie przyciągać brody do mostka. Zgięcie powinno mieć miejsce w stawach biodrowych i kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Zatrzymaj na 10 sekund ruch w pozycji, w której czujesz siłę rozciągania w tylnej stronie ud.

Usiądź na podłodze w lekkim rozkroku, ręce wyciągnij do przodu. Wykonaj skłon w przód do prawej, lewej nogi i w przód. Staraj się nie przyciągać brody do mostka (patrz przed siebie). Zgięcie powinno mieć miejsce w stawach kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Zatrzymaj na 10 sekund ruch w pozycji, w której czujesz siłę rozciągania.

Usiądź na podłodze w maksymalnym rozkroku, ręce wyciągnij w bok. Wykonaj skłon w przód, a dłonie oparte o uda przesuwaj w kierunku do stóp. Staraj się nie przyciągać brody do mostka (patrz przed siebie). Zgięcie powinno mieć miejsce w stawach kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Zatrzymaj na 10 sekund ruch w pozycji, w której czujesz siłę rozciągania.

Każdy trening powoduje wzmożone pocenie, więc niezbędne jest uzupłnianie płynów. W ciąży szczególnie ważne jest, aby chronić organizm przed przegrzaniem. Najlepiej jest pić czystą wodę: napoje najczęściej zawierają bardzo dużo cukru, a soki powoduja zakwaszenie organizmu, co nie jest pożądanym efektem.