Brzuch jak ze stali

Mięśnie brzucha poza atrakcyjnym wyglądem spełniają bardzo ważne funkcje, między innymi odpowiadają za stabilność tułowia, co wpływa na dynamikę ruchów kończyn. Warto więc poświęcić czas na solidny trening mięśni brzucha. Stosuj regularnie przedstawione ćwiczenia i odkryj drzemiącą w sobie siłę.

Pozycja wyjściowa: połóż się na piłce, tak aby tylko odcinek lędźwiowy kręgosłupa miał oparcie. Ręce skrzyżuj za głową

Ruch: odchyl się do tyłu, tak aby cały kręgosłup dotykał piłki, napnij mięśnie brzucha i wróć do pozycji wyjściowej

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach oprzyj na piłce, biodra mają pozostać na ziemi. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub za głową.

Ruch: napnij maksymalnie mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową kilka centymetrów nad podłogę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nadmiernie nie napinać mięśni szyi.

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ramiona zgięte (przedramię dotyka podłoża) ułożone wzdłuż tułowia.

Ruch: Unieś ciało bo pozycji podporu, ramiona, biodra i stopy powinny tworzyć jedną linię, utrzymaj tą pozycję możliwie jak najdłużej.

Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, ręce oprzyj na udach

Ruch: napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi od podłoża i przenieś ciężar ciała lekko do tyłu. Jak najdłużej utrzymaj przyjętą pozycję. Osoby bardziej zaawansowane mogą tej pozycji prostować kolana, po osiągnięciu maksymalnego wyprostu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub za głową.

Ruch: unieś tułów do pozycji siadu. W taj pozycji partner naciskając na tułów lub łokcie zmusza cię do położenia się na ziemi. Twoim zadaniem jest przeciwstawiać się tej sile i jak najwolniej kłaść się na ziemi.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub za głową.

Ruch: napnij maksymalnie mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową kilka centymetrów nad podłogę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nadmiernie nie napinać mięśni szyi.

Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, ręce wyprostowane wyciągnij do przodu.

Ruch: napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi od podłoża i przenieś ciężar ciała lekko do tyłu. W tej pozycji zbliżaj i oddalaj tułów do kolan, rękoma sięgając w kierunku do stóp.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub za głową.

Ruch: napnij maksymalnie mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i powoli wykonaj skręt tułowia w prawą i lewą stronę. Mięśnie muszą być napięte przez cały czas- nie unoś klatki piersiowej zbyt wysoko.

Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, ręce oprzyj na kolanach.

Ruch: napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi od podłoża i przenieś ciężar ciała lekko do tyłu. W tej pozycji na przemian uginaj i prostuj nogi przyciągając je w kierunku do klatki piersiowej. Wykonaj między 10 a 20 ruchów.

Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, tułów oparty na przednamieniu. Stopy złączone jedna na drugiej.

Ruch: Unieś ciało do pozycji podporu. Biodra, stopy i barki powinny tworzyć jedną linię. Wolna ręka wyprostowana i uniesiona do góry. Utrzymaj tą pozycję możliwie jak najdłużej.

Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, tułów oparty na przedramieniu. Stopy złączone jedna na drugiej.

Ruch: Unieś ciało do pozycji podporu. Biodra, stopy i barki powinny tworzyć jedną linię. Wolna ręka wyprostowana i uniesiona do góry, a nogi w rozkroku. Utrzymaj tą pozycję możliwie jak najdłużej.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, nogi wyprostowane, biodra zgięte 90^o. Wyprostowane ręce trzymają ciężarki.

Ruch: napnij brzuch i odrywając klatkępiersiową od ziemi unieś ciężarki jak najwyżej. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi wyprostowane, biodra zgięte 90^o ręce połóż wzdłuż ciała na ziemi

Ruch: naciśnij oburącz na podłożę i unieś obie nogi jak najwyżej. Podczas wykonania ćwiczenia biodra muszą oderwać się od podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowe.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi wyprostowane, biodra zgięte 90^o. Złap partnera za kolana lub kostki.

Ruch: bez odrywania klatki piersiowej od podłoża wykonaj rotację bioder. Zakres ruchu nie powinien przekraczać 300. Wykonaj 10 do 20 ruchów.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi wyprostowane, biodra zgięte 90^o. Złap partnera za kolana lub kostki.

Ruch: powoli połóż nogi na ziemi i dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Zadanie partnera polega na silnym odepchnięciu nóg w kierunku do podłoża. Wykorzystaj siłę mięśni aby spowolnić i kontrolować ten ruch.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi wyprostowane, biodra zgięte 90^o, ręce wyciągnięte w górę. Nogi oprzyj o partnera, który ręką wyznacza zakres ruchu.

Ruch: unosząc do góry klatkę piersiową staraj się dotknąć palcami do dłoni partnera.

Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, piłkę lekarską trzymaj oburącz.

Ruch: napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi od podłoża i przenieś ciężar ciała lekko do tyłu. W tej pozycji przenoś piłkę z prawej do lewej strony. Nie kładź jej na ziemi. Wykonaj 10 do 15 skrętów.