Trening siłowy przed sezonem narciarskim

Długo wyczekiwany wyjazd na narty. Pierwszy dzień jazdy, idealna pogoda, świerzy śnieg, czyli raj dla fanów sportów zimowych. Jednak wielu z nich drugiego dnia nie będzie w stanie wstać z łóżka. Zmęczone mięśnie nóg i obolałe plecy są w stanie zrujnować cały wyjazd. Czy jest na to jakiś sposób?

Planując wyjazd na narty musisz również zaplanować trening wzmacniający mięśnie nóg i brzucha w celu uniknięcia nieprzyjamnych niespodzianek na stoku. Jazda na nartach czy snowboardzie wymaga ciągłej pracy nóg i balansu ciałem. Podczas zjazdów mięśnie pracują w charakterystyczny sposób. Jest to połączenie wysiłku izometrycznego i izotonicznego. Ćwiczenia wykonuj w 3 seriach po co najmniej 15 powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczeń zatrzymuj ruch w pozycji maksymalnego napięcia na kilka sekund. Trening przedsezonowy powinien trwać minimum 2 tygodnie i musi się skończyć tydzień przed wyjazdem.

Pozycja wyjściowa: stań w pozycji wyprostowanej

Ruch: jedną nogą wykonaj krok w bok, noga wykonująca krok zgięta w kolanie, druga wyprostowana, poprzez odbicie ze zgiętej nogi powróć do pozycji wyjściowej

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, stopy ustawione równolegle, hantle trzymaj na wysokości bioder. Utrzymaj proste plecy

Ruch: ugnij kolana i biodra do momentu kiedy uda będą ustawione równolegle do podłoża, a tułów lekko pochylony w przód i powróć do pozycji wyjściowej

Pozycja wyjściowa: stań plecami do ściany. Oprzyj plecy o ścianę ugnij kolana pod kątem prostym. Ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Sylwetka twojego ciała powinna przypominać krzesło.

Ruch: w tym ćwiczeniu ruch jest nie wskazany. Wysiłek polega na jak najdłuższym utrzymaniu przyjętej pozycji.

Pozycja wyjściowa: stań w pozycji wypadu (noga wykroczna zgięta 90^o, noga zakroczna lekko zgięta) zwróć uwagę na proste plecy. Hantle trzymaj w wyprostowanych, opuszczonych rękach.

Ruch: Przeskokiem zamień miejscami nogę wykroczną i zakroczną.

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, stopy ustawione równolegle, hantle trzymaj na wysokości bioder. Utrzymaj proste plecy.

Ruch: ugnij kolana i biodra do momentu kiedy uda będą ustawione równolegle do podłoża, a tułów lekko pochylony w przód i powróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ramiona zgięte (przedramię dotyka podłoża) ułożone wzdłuż tułowia.

Ruch: Unieś ciało bo pozycji podporu, ramiona, biodra i stopy powinny tworzyć jedną linię, utrzymaj tą pozycję możliwie jak najdłużej.

Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, tułów uniesiony, oparty na przednamieniu. Stopy złączone jedna na drugiej.

Ruch: Unieś ciało do pozycji podporu. Biodra, stopy i barki powinny tworzyć jedną linię. Wolna ręka wyprostowana i uniesiona do góry. Utrzymaj tą pozycję możliwie jak najdłużej.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.

Ruch: napnij maksymalnie pośladki i unieś biodra do momentu, gdzie uda i tułów znajdą się w jednej lini. Utrzymaj tą pozycję przez ok 15 sekund, następnie przenieś ćiężar ciała na jedną nogę a drugą wyprostuj w kolanie. Powtórz to samo z drugą nogą i zakończ w pozycji wyjściowej.

Pozycja wyjściowa: klęk podparty na przedramionach.

Ruch: napnij maksymalnie pośladek i unieś zgiętą w kolanie nogę do momentu gdzie udo i tułów znajdą się w jednej lini.