Do biegu, gotowi...

Odpowiednio dobrane buty wspomogą trening i zabezpieczą cię przed kontuzją. Jeśli zdecydujesz się na bieganie, podstawowym zadaniem twojego obuwia będzie zapewnienie nogom dobrej amortyzacji. Jeśli jej nie zagwarantuje, możesz narazić się na uszkodzenie stawów. Zwróć więc szczególną uwagę na podeszwę - powinna być solidna, ale nie ciężka. Nie mniej ważna będzie przepuszczalność powietrza. Ceny dobrych butów do biegania rozpoczynają się od 150 zł.

Po pierwsze, nie ubieraj się zbyt ciepło. Nawet jeśli na dworze jest chłodno, ogrzejesz się podczas biegu. Po drugie, używaj ubrań z syntetycznych materiałów, przeznaczonych specjalnie do uprawiania sportu. Zrezygnuj z bawełny. Postaraj się zaopatrzyć w elementy biegowej garderoby, zrobione z technicznych, przepuszczających powietrze materiałów: koszulka, bluza, kurtka przeciwdeszczowa i wygodne spodnie bądź leginsy to absolutna podstawa.

Tutaj decyzja należy wyłącznie do ciebie. Pomijając aspekt bezpieczeństwa, biegać można prawie wszędzie. Najważniejsza jest nawierzchnia, po której będziesz biec. Jeśli wybierasz miejskie ulice, staraj się biec po tych, na których jest względnie mały ruch. Jeśli możesz, wybierz raczej asfalt, znacznie przyjaźniejszy dla stawów i ścięgien, niżeli betonowy chodnik. Doskonałą nawierzchnią są ubite ścieżki w lesie czy parku. Gładkie i elastyczne powierzchnie z ubitej ziemi są idealne dla początkujących. Pewną alternatywą jest też stadion czy bieżnia w twoim fitness klubie.

Każdy trening, niezależnie od jego planowanej intensywności i formy musi być poprzedzony rozgrzewką. Wykonujemy ją, by przygotować nasz organizm do wzmożonego wysiłku. Rozgrzewka powinna zająć ok. 10 minut. To jeden z fundamentów profilaktyki kontuzji. Pamiętaj, by przed treningiem nie wykonywać statycznych ćwiczeń rozciągających.

Co najważniejsze - nie garb się! Pochylanie się do przodu czy z drugiej strony, zbytnie odchylanie do tyłu - to najprostszy sposób na kontuzję, brak efektów treningowych a także... kiepski wygląd w czasie biegu. Podnieś głowę, wypnij pierś, ściągnij łopatki. Oddychaj miarowo, swobodnie pracuj rękami i nogami. Jeśli czujesz, że dany ruch jest dla ciebie nienaturalny – nie wykonuj go.

Jak pracować w biegu rękami i nogami, aby przemieszczać się szybciej, skuteczniej i w sposób sprawiający frajdę a nie mękę? Po pierwsze, biegając, staraj się zawsze lądować na poduszce, mniej więcej po środku stopy. Co z rękoma? Pracuj nimi jak najbardziej ekonomicznie, luźno, swobodnie. Dłonie zwinięte, ale nie zaciśnięte kurczowo, łokcie zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni. Co najważniejsze - ręce mają nam pomagać, a nie przeszkadzać podczas biegu. Odpowiednia technika biegu wspomoże trening i zabezpieczy cię przed urazem.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegu: nosem czy ustami? Jedna ze szkól radzi, by wdech robić przez nos, wydech natomiast – ustami. Najważniejsza reguła w tym sporze brzmi: oddychaj tak, jak ci wygodnie. Powietrze wdychane nosem jest lepiej ogrzane i nawilżone, ale mało kto potrafi w trakcie szybkiego biegu oddychać w ten sposób. Staraj się oddychać miarowo, wykorzystuj przeponę. Po pewnym czasie z pewnością odnajdziesz własny rytm oddechu.

Dla początkującego biegacza czas trwania treningu powinien być ważniejszy niżeli dystans, jaki udało mu się przebiec. Nie koncentruj się więc na przebytych odległościach, ale na systematycznym zwiększaniu czasu trwania nieprzerwanego biegu. Dopiero po kilku miesiącach warto zacząć stawiać sobie cele w postaci określonych dystansów. Daj twojemu organizmowi czas na zaadaptowanie się do nowego wysiłku. W przeciwnym razie narazisz się na liczne kontuzje i urazy.

Kiedy biegniesz, w mięśniach twoich nóg gromadzi się więcej krwi, która ma za zadanie dostarczyć zwiększone ilości tlenu do mięśni. Mięśnie kurcząc się i rozkurczając pomagają sercu wypompowywać krew do góry. Gdy znienacka przerwiesz trening, serce musi pracować znacznie intensywniej, by wypompować nagromadzoną w nogach krew. Obniżaj tempo biegu stopniowo, dopiero z marszu przejdź do spokojnego chodu. Daj sercu i mięśniom czas na wypompowanie z nóg nagromadzonej w nich krwi. Pozwoli ci to uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, na przykład w postaci omdleń.

Bieganie ciągle w tym samym otoczeniu może z czasem stać się zbyt monotonne i zniechęcić do dalszych treningów. Warto wyznaczyć sobie już wcześniej, kilka tras o podobnym dystansie i na każdy trening wybierać jedną z nich. Takie przygotowanie pozwoli ci uniknąć nudy i stagnacji. Tym samym nie dasz sobie powodu, by zrezygnować z biegowych aktywności. Źródła:
Brown R. L., Henderson J., „Bieganie dla początkujących”, Wydawnictwo Inne Spacery, 2011,
http://bieganie.pl [dost. 7.06.2011, 15.20].