Ćwiczenia rozciągające

Gibkość mięśni naszego ciała to podstawa bezpiecznego treningu, zdrowia i dobrego samopoczucia. Siedzący tryb życia, źle ułożony trening siłowy lub brak ćwiczeń rozciągających w programie treningowym powoduje dysproporcje w napięciu mięśni. Taka sytuacja sprzyja występowaniu bólów kręgosłupa lub/i stawów. Szczególną uwagę należy zwrócić na giętkość mięśni, które oddziałują na miednicę. Złe ustawienie miednicy to początek wielu problemów zdrowotnych.

Wykonując ćwiczenia rozciągające zwracaj szczególną uwagę na technikę wykonania. Utrzymaj przyjętą pozycję rozciągającą przez ok. 20 sekund. Ćwiczenia rozciągające nie należą do przyjemnych. Należy jednak odróżnić dyskomfort od bólu. Ból jest bezwzględnym sygnałem do przerwania wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające mogą (i powinny!) być wykonywane codziennie, niezależnie od wieku osoby ćwiczącej. Poza tym, że korzystnie wpływają na giętkość tkanek i ruchomość stawów, są swego rodzaju terapią relaksacyjną.

Stań w lekkim rozkroku. Stopy powinny być rozstawione nieznacznie szerzej niż biodra. Wykonaj skłon w przód. Staraj się zbliżyć klatkę piersiową do kolan. Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających najważniejsza jest jakość wykonywanych ruchów. Wykonuj skłon tylko w takim zakresie, który pozwala na utrzymanie wyprostowanych kolan. Ćwiczenie to wpływa na zwiększenie gibkości mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni grzbietu.

Stań w lekkim rozkroku, oprzyj ręce na biodrach i wykonaj krok w bok. Noga, która wykonałeś krok, musi być zgięta w kolanie, a druga powinna być wyprostowana. Uginając kolano zwiększaj siłę rozciągania. Ćwiczenie kształtuje giętkość mięśni z grupy przywodzicieli uda.

Stań z nogami złączonymi razem. Wykonaj skłon w przód. Staraj się zbliżyć klatkę piersiową do kolan. Wykonuj skłon tylko w takim zakresie, który pozwala na utrzymanie wyprostowanych kolan. Ćwiczenie to wpływa na zwiększenie gibkości mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni grzbietu i w mniejszym stopniu mięśni łydki.

Usiądź z nogami wyprostowanymi. Jedną nogę zegnij w kolanie i przełóż stopę na zewnętrzną stronę wyprostowanej nogi. Oprzyj łokieć o zgięte kolano i wykonaj rotację tułowia. W tej pozycji rozciągasz mięśnie przykręgosłupowe w odcinku lędźwiowym oraz mięśnie pośladkowe.

Klęknij na jedno kolano, ręce oprzyj na udzie i wyprostuj plecy. Przesuń ciężar ciała w przód, tak aby kolano oparte o podłoże zostało "lekko w tyle" za biodrami. W tej pozycji dochodzi do rozciągnięcia mięśni biodrowo-lędźwiowych. Ze względu na częste przebywanie w pozycji siedzącej mięśnie te ulegają skróceniu i powodują zwiększenie pochylenia miednicy i ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Klęknij na jedno kolano, drugą nogę wyprostuj, piętę oprzyj o podłoże, palce zadrzyj do góry. Utrzymaj przyjętą pozycję i wykonaj skłon tułowia w przód. Nie musisz sięgnąć rękoma do stopy. Wystarczy złapać się za podudzie. Najważniejsze jest zbliżenie klatki piersiowej do kolana nogi wyprostowanej. Nie nadwyrężaj mięśni szyi. Broda podczas wykonywania ruchu nie powinna zbliżać się do mostka. W tej pozycji rozciągasz mięsień dwugłowy uda i mięśnie łydki.

Klęknij na miękkim podłożu i usiądź na piętach. Brzuch powinien opierać się na udach. Ręce wyciągnij do przodu. To dość złożone ćwiczenie wpływa na rozciąganie mięśni czworogłowych uda, mięśni przykręgosłupowych w odcinku lędźwiowym, mięśni pośladkowych i najszerszego grzbietu.

Usiądź w rozkroku w pozycji, która jest dla ciebie komfortowa (nie staraj się na siłę pogłębiać rozkroku). Wykonaj skłon w przód i zbliż klatkę piersiową do kolana. Możesz złapać się za podudzie lub kolano i przyciągnąć się do uda w celu zwiększenia siły rozciągania. To ćwiczenie rozciąga mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, przywodziciele uda i mięśnie grzbietu.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz pomocy drugiej osoby. Połóż się na brzuchu i zegnij jedną nogę w kolanie. Druga osoba pogłębia zgięcie kolana w kierunku do pośladka. Teoretyczny zakres ruchu pozwala na dotknięcie piętą pośladka. Podczas wykonania tego ćwiczenia nie możesz czuć bólu. Osoba, która pogłębia zakres ruchu musi robić to powoli i z wyczuciem. Ćwiczenie to zwiększa giętkość mięśnia czworogłowego uda.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz pomocy drugiej osoby. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej. Plecy w odcinku lędźwiowym muszą cały czas mieć kontakt z podłożem. Druga osoba pogłębia ruch w kierunku klatki piersiowej. Osoba, która pogłębia zakres ruchu musi robić to powoli i z wyczuciem. Ćwiczenie to zwiększa giętkość mięśni pośladkowych.

Usiądźcie w lekkim rozkroku naprzeciw siebie. Oprzyjcie się nawzajem o swoje stopy i złapcie za ręce. Jedna osoba wykonuje skłon w przód, a druga odchylając się do tyłu swoim ciężarem ciała pogłębia skłon tej pierwszej. To ćwiczenie poprawia giętkość mięśni kulszowo-goleniowych, przywodzicieli uda i mięśnia najszerszego grzbietu.