Zdrowy błonnik
Wybieraj chleb pełnoziarnisty razowy, chrupkie pieczywo oraz chleb z siemieniem lnianym, gdyż są to produkty bogate w błonnik, który skutecznie obniża poziom cukru we krwi. Możesz również dodawać łyżeczkę otrąb lub kiełków do sałatki.
Zrezygnuj z białego pieczywa i maślanych bułek. Niewskazane jest również spożywanie wszelkiego słodkiego pieczywa np: chałki.
Nabiał
Wybierając produkty mleczne, decyduj się na mleko odtłuszczone (0,5-1%), maślankę, jogurty naturalne bez dodatku cukru i o niskiej zawartości tłuszczu oraz chudy twaróg (o zawartość tłuszczu: poniżej 8%).
Zdecydowanie unikaj tłustego mleka, śmietany, tłustych żółtych i topionych serów oraz lodów i mlecznych napojów z dodatkiem cukru lub czekolady. Warto również wystrzegać się jedzenia jogurtów owocowych z dodatkiem cukru.
Drób w diecie
Ze względu na dużą zawartość białka i małą ilość tłuszczu, zaleca się spożywanie mięsa kur i indyków, a także cielęciny. Należy jednak pamiętać, żeby zawsze z drobiu usuwać skórę. Wskazana jest również wołowina oraz ryby zarówno gatunki słodko- jak i słonowodne.
Zdecydowanie unikaj mięsa wieprzowego, podrobów, tłustych wędlin (mielonek, parówek, pasztetów) oraz konserw. Zrezygnuj także ze spożywania mięsa z kaczki i gęsi oraz ostryg, małż, krabów i homarów.
Węglowodany złożone
W twojej diecie przede wszystkim powinny dominować węglowodany złożone, gdyż są wchłanianie do krwi powoli i nie powodują nagłych skoków poziomu cukru. Spożywaj zatem kasze, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż i pieczywo żytnie.
Unikaj glukozy i sacharozy, ponieważ bardzo szybko przenikają do krwi. Powstrzymaj się od spożywania cukru, słodyczy, słodkich ciast, lodów, czekolady, dżemów bogato cukrowych oraz miodu. Unikaj również słodzonych gum do żucia.
Zdrowe oleje
Podczas przygotowywanie posiłków używaj oleju rzepakowego bezerukowego, słonecznikowego, sojowego oraz oliwy z oliwek. Do smarowanie pieczywa używaj „miękkich” margaryn.
Wystrzegaj się jedzenia masła, smalcu, majonezu oraz produktów zawierających olej kokosowy, np. słodyczy, czekolady oraz ciast.
Kolorowe warzywa
Ze względu na małą zawartość węglowodanów zaleca się jedzenie brokułów, kalafiora, pomidorów, ogórków, rzodkiewek, sałaty, szczypiorku, cykorii, rabarbaru, szpinaku, szparagów, brukselki, buraków, cebuli, fasolki szparagowej, kalarepy, kapusty białej, czerwonej i włoskiej, marchwi, dyni, papryki, pora, natki pietruszki, rzepy oraz szczawiu.
Rzadziej należy sięgać po ziemniaki, seler, korzeń pietruszki, groszek zielony, bób, chrzan, czosnek i koperek zielony. Unikaj natomiast jedzenia grochu, fasoli, kukurydzy, soi i soczewicy ze względu na wysoką zawartość węglowodanów - ok. 75 % .
Owocowa dieta
Nieodłącznym składnikiem odpowiednio zbilansowanej diety są owoce. Powinny one znajdować się na Twoim talerzu każdego dnia. Najbardziej wskazane są truskawki, żurawina, arbuz, cytryny, grejpfruty, poziomki, melony, agrest, ananasy, borówki, brzoskwinie, czarne jagody, gruszki, jabłka, czereśnie, morele, pomarańcze, maliny, mandarynki, porzeczki białe i czerwone, wiśnie oraz jeżyny.
Należy uważać i kontrolować ilość spożywanych bananów, suszonych owoców, czarnych porzeczek, śliwek, winogron oraz owoców kandyzowanych. Powinny one być jedzone okazjonalnie albo całkowicie wyeliminowane z jadłospisu ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.
Pij wodę!
Chcąc ugasić pragnienie, sięgaj po wodę mineralną, najlepiej niegazowaną, soki warzywne, herbatę i kawę. W celu zapobiegania odwodnieniu organizmu zaleca się spożywanie 2-3 litry płynów na dzień.
Zrezygnuj z picia coca-coli oraz słodzonych napojów. Nie spożywaj również alkoholu, gdyż jest on bardzo szkodliwy dla zdrowia, szczególnie w przypadku towarzyszącej cukrzycy. Pijąc go, narażasz się na wystąpienie niebezpiecznej hiperglikemii.
Zioła
Jeśli lubisz przyprawy, stosuj te ziołowe lub korzenne. Możesz także dodawać cebulę, ocet czy sok z cytryny.
Ogranicz do minimum ilość spożywanej soli. Unikaj ostrych gotowych sosów i musztardy.
Zdrowe przekąski
Kiedy masz ochotę na przekąskę idealnym rozwiązaniem będą świeże warzywa pokrojone w paski (papryka, marchew, seler naciowy itp.) z dipem na bazie niskotłuszczowego jogurtu z odrobiną przypraw (bazylii, oregano, tymianku, ziół prowansalskich).
Okazjonalnie spożywaj gotowe produkty konserwowane i paczkowane.
Zdecydowanie wyeliminuj z diety chipsy, frytki, słone paluszki i orzeszki.